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Fette in der Ernährung: Unterschied von gesunden und ungesunden Fetten

Fettreserven waren für die Steinzeitmenschen als Energiereserve und als Schutz gegen die Kälte überlebenswichtig. Heute haben viele Menschen durch die Auswahl der falschen Energiequellen bei zusätzlichem Bewegungsmangel oft langfristig etwas von der überschüssigen Energie.

Letztes Update am 02.05.2020

Fette haben einen schlechten Ruf. Einiges davon ist gerechtfertigt, denn bestimmte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit steigern.

In Wahrheit sind Fette aber viel besser als ihr Ruf. Manche Fette sind für den Körper sogar essentiell, da ohne sie wichtige Körperfunktionen nicht richtig stattfinden können. Wenn du die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fetten kennst, kannst du deine Ernährung entsprechend anpassen, das Risiko für bestimmte Erkrankungen reduzieren und von den gesundheitlichen Vorteilen guter Fette profitieren.

Du brauchst keine Angst davor zu haben, durch die alleinige Aufnahme von Fetten zuzunehmen. Nicht die Fettaufnahme in der Ernährung, sondern eine allgemein kalorienreiche Ernährung in Verbindung mit Bewegungsmangel sind verantwortlich für eine Gewichtszunahme.

Fett ist für deine Ernährung ebenso wichtig wie mageres Eiweiß und gute Kohlenhydrate, um den Körper mit Energie zu versorgen. Bestimmte Körperfunktionen sind auf Fett angewiesen. Beispielsweise benötigen einige Vitamine Fett, um sich in Ihrem Blutkreislauf aufzulösen und Nährstoffe zu liefern.

Gesunde Fette sind überlebenswichtige Nährstoffe mit einem erheblichen Einfluss auf deinen Zellstoffwechsel. Wenn deinem Körper bestimmte Fette fehlen, wirst du dein volles körperliches und geistiges Leistungspotential nicht entfalten können.

Welche Fette gibt es?

Übergeordnet gibt es drei Arten an Fetten:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Ungesättigte Fettsäuren
  • Trans-Fettsäuren

Lass uns die einzelnen Arten im Detail anschauen.

Gesättigte Fettsäuren

Traditionell haben Ärzte eine höhere Zufuhr gesättigter Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dieser Gedanke ist in jüngerer Zeit in Frage gestellt worden.

Laut der Harvard-Universität denken Forscher jetzt, dass gesättigte Fettsäuren vielleicht nicht so schlimm sind, wie einst angenommen. Aber es ist immer noch nicht die beste Wahl für Fette.

Im Jahr 2015 wurden 15 randomisierte kontrollierte Studien zu gesättigten Fetten und Herzkrankheiten überprüft. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren in der Ernährung durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Obwohl die Risikoreduktion gering ist, könnten diese Unterschiede einen Verbesserung deiner Gesundheit bedeuten.

Die meisten gesättigten Fette sind tierische Fette. Sie kommen in fettreichem Fleisch und Milchprodukten vor. Quellen für gesättigte Fette sind unter anderem:

  • fettes Fleisch
  • fettreiche Milchprodukte wie Vollmilch, Butter, Käse, Sauerrahm
  • Öle wie Kokosnussöl und Palmöl
  • Gebäck und Backwaren
  • Schokolade und fettige Süßigkeiten

Es macht Sinn, mit diesen Lebensmitteln sparsam umzugehen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich nochmals unterteilen in:

  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach gesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Art an Fetten ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen enthalten. Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören:

  • Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse
  • Pflanzenöle wie Olivenöl, Erdnussöl
  • Erdnussbutter und Mandelbutter
  • Avocado

Mehrfach gesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fette werden als essentielle Fette bezeichnet, weil unser Körper sie nicht selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann und du sie über die Ernährung aufnehmen musst. Es gibt zwei mehrfach gesättigte Fettsäuren, von denen du bestimmt schon einmal etwas gehört hast:

  • Omega 3 Fettsäuren
  • Omega 6 Fettsäuren

Omega-Fettsäuren sind ein ganz eigenes Thema für sich selbst. Zusammengefasst geht es bei Omega Fettsäuren nicht um die Menge, sondern um das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Beide Fettsäuren benötigen das gleiche Enzym, um abgebaut und zersetzt zu werden und stehen bei einem unausgewogenen Verhältnis in Konkurrenz. Im Idealfall sollte das Verhältnis beider Omega-Fettsäuren bei 1:1 liegen. Da unsere westliche Ernährung jedoch sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthält, ist der Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung im Regelfall sehr viel höher als der Anteil von Omega-3-Fettsäuren. Daher solltest Du bewusst möglichst viele Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Bei den meisten Menschen kann die zusätzliche Supplementierung von einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel Sinn machen.

Pflanzliche Nahrungsmittel und Öle sind die Hauptquelle für Omega-Fette. Wie einfach ungesättigte Fettsäuren können auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen senken. Omega-3-Fettsäuren haben sich als besonders vorteilhaft für das Herz erwiesen.

Omega-3-Fettsäuren scheinen nicht nur das Risiko einer Herzkrankheit zu senken, sondern helfen auch dabei, den Blutdruck zu senken und schützen vor unregelmäßigem Herzschlag. Die folgenden Arten von fettreichem Kaltwasserfisch enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren:

  • Lachs
  • Hering
  • Makrele
  • Sardine
  • Forelle

Omega-3-Fettsäuren findet man auch in pflanzlichen Lebensmitteln, obwohl diese eine weniger aktive Form des Fettes enthalten als Fisch:

  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Rapsöl
  • Tofu
  • Chia-Samen

Trans-Fettsäuren

Diese Art von Fetten ist leider in sehr vielen Lebensmitteln und Speisen enthalten. Für die Lebensmittelindustrie sind sie praktisch, da sie nur als Pflanzenfett deklariert werden müssen und Produkte länger haltbar machen.

Du solltest Transfette aber du auf jeden Fall versuchen zu vermeiden, da Ärzte sie mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht haben. Diese Entzündungen können sehr schädliche Auswirkungen auf deinen Körper haben, zu denen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Leberkrebs gehören. Weiterhin führen sie zu einer verlangsamten Zellfunktion und zeigen negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum und die Regeneration.

Für deinen Körper sind Transfette die schlimmsten Fette. Du findest sie in:

  • frittierten Lebensmitteln (Pommes, Donuts, frittiertes Fingerfood)
  • Backwaren (Kekse, Kuchen, Berliner)
  • verarbeiteten Snacks (Cracker, Kartoffelchips)
  • Margarine

Für deine Gesundheit ist es am besten, wenn du Transfette so weit wie du nur irgendwie kannst aus deiner Ernährung streichst.

Sind Fette gesund?

Fette in der Ernährung sind nicht mit Körperfett gleichzusetzen. Übermäßiges Körperfett entsteht in der Regel durch eine Überschreitung des täglichen Kalorienverbrauchs über einen langen Zeitraum. Die zu hohe Kalorienaufnahme kann durch Fette, kann aber auch durch kohlenhydrate verursacht werden.

Bei vielen Menschen sind die Speckpolster nicht in erster Linie durch den Verzehr vieler Fette, sondern durch einen übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten entstanden, welche dann als Körperfett eingelagert wurden.

Die gesunden Fette sind für den Körper sogar unerlässlich, da sie unserem Körper die benötigte Energie geben und das Zellwachstum unterstützen. Sie schützen ebenfalls unsere Organe, halten den Körper warm, helfen dem Körper bei der Aufnahme einiger Nährstoffe und produzieren auch wichtige Hormone.

Lass uns die wichtigsten Funktionen von Fetten der Reihe nach durchgehen.

1. Bereitstellung von Energie

Fette sind zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen eine wesentliche Energiequelle in der menschlichen Ernährung. Von den drei Makronährstoffen sind Fette die Quelle mit dem größten Energiegehalt. Mit neun Kalorien je Gramm haben Fette mehr als doppelt so viel Energie, wie Kohlenhydrate und Eiweiße, die jeweils vier Kalorien je Gramm enthalten. Im Vergleich zu Ballaststoffen (2 Kalorien je Gramm) haben Fette sogar mehr als die vierfache Energiemenge. Der Körper kann Fett speichern und es dann freisetzen, wenn die Energie benötigt wird.

2. Kälteschutz

Dein Körper nutzt Fette als Schutz vor Kälte. Sie unterstützen dabei die Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur und schützen die Nerven vor Schäden, damit sie optimal arbeiten können. Während übermäßiges Körperfett ein Gesundheitsrisiko darstellt, sind kleinste Mengen an Körperfett äußerst hilfreich, da der Körper diese Energie extrem effizient speichern und nutzen kann.

3. Aufnahme fettlöslicher Vitamine

Fettlösliche Vitamine kann der menschliche Körper nur durch gemeinsame Zufuhr von Fetten richtig im Darm aufnehmen. Bei der Erhaltung unserer Gesundheit haben diese Vitamine eine große Relevanz. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:

  • Vitamin A (Retinol)
  • Vitamin D (Cholecalciferol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K (Phyllochinon)

Der Körper benötigt Vitamin A für gesunde Schleimhäute, zur Herstellung bestimmter Hormone, zur Produktion von Immunzellen sowie zur Unterstützung der Zellteilung. Vitamin D sorgt für ein starkes Immunsystem und für eine optimale Aufnahme von Calcium zur Förderung der Knochengesundheit. Bei der Verwertung von Calcium ist Vitamin D auf das unterstützende Vitamin K angewiesen. Das fettlösliche Vitamin E wirkt als starkes Antioxidans zur Verringerung des Krebsrisikos und zur Verlangsamung der Hautalterung.

All diese Funktionen könnten bei einer unzureichenden Fettzufuhr in der Ernährung beeinträchtigt sein, da dem Körper nicht in der Lage ist, die fettlöslichen Vitamine effektiv aufzunehmen.

4. Gehirnfunktion

60 Prozent des Gehirns bestehen aus Fetten. Das macht gesunde Fette zu einem wichtigen Makronährstoff für unser Gehirn. Gesunde Fette wirken entzündungshemmend und können die kognitive Leistung verbessern. Schwangere Frauen werden ermutigt, hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, um eine gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen ihres Babys zu fördern. Fett steigert ebenfalls die Synthese vieler Neurotransmitter, den chemischen Botenstoffe des Gehirns.

Welche Lebensmittel enthalten gesunde Fette?

Gesunde Fette sind vor allem Omega -3-Fette, aber auch einfach ungesättigte Fettsäuren. Die folgenden Lebensmittel enthalten besonders viele gesunde Fette.

1. Lebensmittel mit Eiweiß und gesunden Fetten

Folgende Lebensmittel liefern gleichzeitig gute Proteine und Fette:

  • Bio-Rindfleisch
  • Bio-Geflügelfleisch
  • Lachs
  • Makrele
  • Wild-Fleisch
  • Bio-Eier

2. Lebensmittel mit gesunden Fetten

Diese Lebensmittel enthalten zwar wenig Proteine, dafür aber auch viele gute Fette:

  • Avocados
  • Olivenöl
  • Leinsamen
  • Chia-Samen
  • Nüsse

3. Nahrungsergänzungsmittel mit gesunden Fetten

Omega 3 ist mit Abstand die wichtigst Fettsäure in unserer Ernährung. Damit die Stoffwechselprozesse im Körper optimal stattfinden können, solltest du mindestens drei Gramm der beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA am Tag aufnehmen. Die meisten Lebensmittel enthalten leider nur sehr geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, sodass es sehr schwierig sein kann, über die normale Ernährung einen ausreichende Aufnahme sicherzustellen.

Wie du inzwischen weißt, kommt es bei den Omega-Fettsäuren auf das richtige Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren an, das im Idealfall bei 1:1 liegen sollte. Isst du zum Beispiel viele Omega-6-reiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Wurstwaren oder bestimmte Öle, ist dein Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nochmal höher. 

Um es kurz zu fassen: Die meisten Menschen sind mit Omega 3 Fettsäuren unterversorgt. Der einfachste Weg, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, ist mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl.

Beim Kauf von so einem Nahrungsergänzungsmittel solltest du unbedingt auf die Qualität des Fischöls achten. Schlechte Quellen enthalten wenig EPA und DHA oder sind mit Quecksilber verunreinigt.

Fazit

Fette sind ein Eckpfeiler jeder gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie bieten viele gesundheitsfördernde Vorteile. 

Gerichte mit einem soliden Fettanteil machen länger satt, besonders wenn du leere Kohlenhydrate durch Fette ersetzt. Wenn du den Makronährstoff geschickt einsetzt, unterstützt er eine nachhaltig gesunde Ernährung.

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