Ist Erdnussbutter gesund?

Erdnussbutter ist das Nutella der Amerikaner. Auch ich hatte meine erste Begegnung mit Erdnussbutter in den USA, als ich dort für ein Jahr gelebt habe.

von Christoph Reiter | aktualisiert am 30.03.2020

Sie schmeckt süßlich-nussig und eignet sich als Brotaufstrich, als proteinreicher Dip, als Upgrade für einen Eiweiß-Shake oder als Zutat in einem Rezept mit Erdnusssauce

Immer wieder höre ich unterschiedliche Meinungen, ob Erdnussbutter gesund oder ungesund sei. Ein Teil der Leute ist überzeugt, dass Erdnussbutter aufgrund des hohen Proteinanteils gesund ist. Der andere Teil der Menschen sagt, Erdnussbutter sei wegen dem hohen Fettanteil ungesund. Aber was stimmt jetzt wirklich?

Das wollte ich genauer herausfinden. Lass uns direkt starten.

Woraus besteht Erdnussbutter?

Bei unserem Erdnussbutter-Test haben wir uns die Inhaltsstoffe und Nährwerte von 16 verschiedenen Produkten mal genauer angeschaut. Dabei haben wir schnell festgestellt, das nicht alle Produkte ausschließlich Erdnüsse enthalten. Vielen Produkten sind Rohrzucker, Palmöl, Salz oder weitere Zusatzstoffe beigemischt um die Butter geschmeidiger zu machen. Durch diese zusätzlichen Inhaltsstoffe enthält die Erdnussbutter weniger Erdnüsse und mehr Fett und Zucker. Somit gibt es zwei Arten von Erdnussbutter, die folgende Zutaten enthalten:

  1. 100% Erdnüsse
  2. Erdnüsse, Palmöl, Rohrzucker, Salz

Der Erdnussbutter-Test hat uns gezeigt, dass eine Erdnussbutter ohne Zusätze definitiv gesünder als ein Produkt mit Zusätzen ist. Jede Erdnussbutter ohne Zusätze enthält mehr Proteine, weniger Fett und weniger Kohlenhydrate, als jede Erdnussbutter mit Zusätzen.

Um Erdnussbutter eine faire Chance zu geben, werden wir uns in diesem Beitrag nur auf die gesunde Erdnussbutter beziehen, die zu 100% aus Erdnüssen besteht. Eine gute Erdnussbutter hat eben nur eine Zutat: Erdnüsse

Viele Proteine

Erdnussbutter ist ein Power-Food, in dem alle drei Makronährstoffe in üppiger Menge vorhanden sind. Bereits 100 Gramm der gesündesten Erdnussbutter in unserem Test liefern:

  • Eiweiß: 30 Gramm
  • Kohlenhydrate: 12 Gramm
  • Fett: 46 Gramm

Damit ist Erdnussbutter eine der besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer.

Merke: Erdnussbutter besteht zu über einem Viertel auf Eiweiß, was die Nuss-Butter zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht. Der hohe Eiweißanteil kann dich beim Muskelaufbau unterstützen.

Wenig Kohlenhydrate

Mit 12 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ist Erdnussbutter ohne Zusätze sehr gut für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. 

Wir nutzen sie auch gerne in unseren Low-Carb-Rezepten mit Erdnussbutter:

Der geringe Anteil an Kohlenhydraten verursacht nur einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Als Folge wirst du nicht so schnell müde und hast den ganzen Tag mehr Energie.

Merke: Mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten ist Erdnussbutter ideal für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.

Viele gesunde Fette

100 Gramm Erdnussbutter enthalten 46 Gramm Fett. Durch den hohen Fettgehalt hat Erdnussbutter auch viele Kalorien. 579 Kalorien sind es auf 100 Gramm.

Trotz des hohen kaloriengehalts sind Erdnussbutter und Ernüsse selbst im Rahmen einer Diät völlig in Ordnung, solange du sie in Maßen isst.

Über die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht wird.

Merke: Durch den hohen Fettanteil enthält Erdnussbutter viele Kalorien. In großen Mengen kann Erdnussbutter dazu führen, dass du zunimmst. In kleinen Mengen ist der Verzehr von Erdnussbutter aber völlig unbedenklich.

Das Fazit

Erdnussbutter ist gesund, solange du sie gemäßigt ist:

  • Der hohe Proteinanteil unterstützt dich bei Muskelaufbau.
  • Durch wenig Kohlenhydrate für ein Low-Carb-Ernährung geeignet
  • Die Fette sind überwiegend gesunde Fettsäuren

Die Schwäche von Erdnussbutter ist der hohe Kalorienanteil. Man sollte lieber nicht zu viel Erdnussbutter essen, da man sonst schnell mehr Kalorien aufnimmt, als man verbraucht. Als Folge nimmt man zu.

Auf dem Markt gibt es viele Produkte für Erdnussbutter. Wähle möglichst eine Erdnussbutter, die zu 100% aus Erdnüssen besteht.

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