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15 leckere Lebensmittel mit viel Eiweiß

Der Verzehr von vielen Proteinen ist wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Letztes Update am 17.03.2020

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln. Proteine steuern deinen Hormonhaushalt. Dein Körper nutzt sie, um Gewebestrukturen aufzubauen oder zu reparieren. Tatsächlich besteht jede einzelne Zelle deines Körpers aus Eiweiß!

Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln kann dabei helfen Bauchfett zu reduzieren und deine Muskelmasse zu erhöhen. Gleichzeitig kann eine eiweißreiche Ernährung auch zur Senkung des Blutdrucks und zur Bekämpfung von Diabetes beitragen.

Doch wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen täglichen Verzehr von mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Viele Gesundheits- und Fitness-Experten sind sich jedoch einig, dass der Körper mehr Eiweiß braucht, um optimal zu funktionieren. Damit du Muskelmasse aufbauen kannst, sollte dein täglicher Proteinkonsum eher bei 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht liegen. Bei einer ausgewachsen Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht bedeutet das eine tägliche Menge an Eiweiß von mindestens 105 Gramm Eiweiß. Dafür musst du eine ganze Menge proteinreiche Nahrungsmittel essen.

Hier sind 15 leckere Lebensmittel mit viel Eiweiß, mit welchen du diese Menge entspannt erreichst.

1. Eier

Eier sind ein gesundes Lebensmittel voller guter Nährstoffe. Gleichzeitig sind sind sie eine der besten Eiweißquellen.

Das Eigelb enthält mehr Proteine als das Weiße vom Ei. Das mag für manche überraschend sein, schließlich impliziert der Name bereits einen hohen Eiweißgehalt. Da ein Ei in der Regel aber mehr Eiweiß als Eigelb enthält, sind die Proteine in beiden Bestandteilen insgesamt etwa gleich verteilt.

Eier sind zusätzlich eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralien und gesunde Fette.

Menschen mit einer Hühnereiallergie sollten besser keine Eier essen.

Eiweißgehalt: 

  • Ein mittelgroßes Ei hat 7,1 Gramm Eiweiß und 83 Kalorien. 
  • 34 Prozent der Kalorien in einem Ei sind Proteine.

2. Lachs

Lachs ist ein sehr fettiger Fisch. Das ist nicht schlecht, schließlich enthält er so viele gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Guter Lachs ist möglicherweise etwas teurer als einige andere eiweißhaltige Optionen.

Dafür ist das eiweißreiche Lebensmittel eine ausgezeichnete Proteinquelle für tierisches Eiweiß.

Eiweißgehalt:

  • Eine Portion gebratener Lachs (150 Gramm) hat 37 Gramm Eiweiß und 297 Kalorien.
  • 45 Prozent der Kalorien in Erdnüssen sind Proteine.

3. Erdnüsse

Das Essen von Nüssen hat positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System.

Erdnüsse sind da keine Ausnahme. Sie sind reich an Protein, Ballaststoffen und Magnesium.

Erdnussbutter ist ebenfalls reich an Proteinen und ist beim Kochen vielseitig einsetzbar.

Für Menschen mit einer Nussallergie sind Erdnüsse nicht geeignet.

Eiweißgehalt:

  • Eine Handvoll gesalzene Erdnüsse (30 Gramm) hat 8 Gramm Eiweiß und 183 Kalorien.
  • 18 Prozent der Kalorien in Erdnüssen sind Proteine.

4. Rote Linsen

Linsen sind sehr vielseitige Hülsenfrüchte, mit denen sich in der Küche viele tolle Möglichkeiten für leckere Gerichte bieten.

Sie sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen der Welt.

Besonders für Vegetarier und Veganer sind sie damit eine ausgezeichnete Wahl.

Eiweißgehalt:

  • Eine Portion gekochte Linsen (200 Gramm) hat 19 Gramm Eiweiß und 258 Kalorien. 
  • 32 Prozent der Kalorien in Linsen sind Proteine.

Weitere proteinreiche Hülsenfrüchte:

  • Kichererbsen (30%)
  • Kidneybohnen (26%)

5. Rumpsteak

Rumpsteak ist eine Tierische Eiweißquelle, die Eisen mit hoher Bioverfügbarkeit, Vitamin B12 und große Mengen weiterer lebenswichtiger Nährstoffe enthält.

Das magere Fleisch eignet sich auch gut für Personen, die sich Low-Carb ernähren.

Eiweißgehalt:

  • Ein Rumpsteak (261 Gramm) hat 94 Gramm Eiweiß und 519 Kalorien. 
  • 76 Prozent der Kalorien in Rumpsteak sind Proteine.

6. Rosenkohl

Rosenkohl ist gerade im Winter ein beliebtes Gemüse.

Der kleine Kohl zeichnet sich insbesondere durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin B9, Vitamin K, Kalium und Eisen.

Dazu ist er eine wunderbare vegane Proteinquelle. Er hat einen höheren Proteingehalt als andere Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl oder Weißkohl.

Grund genug, öfters mal ein Rezept mit Rosenkohl auszuprobieren.

Eiweißgehalt:

  • Eine Portion gekochter Rosenkohl (150 Gramm) hat 6 Gramm Eiweiß und 57 Kalorien.
  • 51 Prozent der Kalorien in Rosenkohl sind Proteine.

7. Veganes Eiweißpulver

Veganes Eiweißpulver ist hochkonzentriertes pflanzliches Eiweiß. Anders als Whey-Protein, welches aus Milch hergestellt wird, besteht veganes Eiweißpulver aus Erbsen und Bohnen.

Protein-Shakes können zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abbau von Bauchspeck beitragen.

Gerade wenn du unter Zeitdruck bist und dir gerade keine eiweißreiche Mahlzeit kochen kannst, ist ein Eiweiß-Shake eine gute Eiweißquelle.

Eiweißgehalt:

  • Ein Löffel veganes Eiweißpulver (30 g) hat 22 Gramm Eiweiß und 110 Kalorien. 
  • 80 Prozent der Kalorien in veganem Eiweißpulver sind Proteine.

8. Thunfisch

Thunfisch ist eine Fischart, die in Deutschland häufig auf den Teller kommt.

Besonders gerne wird er in Salaten oder auch in Sushi gegessen.

Er enthält wertvolle Omega-3-Fette und ist reiche Quelle von guten Proteinen von hoher biologischer Wertigkeit.

Der Fang von Thunfisch ist leider noch nicht sehr nachhaltig, sodass du beim Kauf gut darauf achten musst, wo der Raubfisch herkommt.

Eiweißgehalt:

  • Eine Dose Thunfisch in eigenem Saft (150 g) hat 38 Gramm Eiweiß und 167 Kalorien. 
  • 91 Prozent der Kalorien in Thunfisch sind Proteine.

9. Brokkoli

Brokkoli ist ein gesundes Gemüse, welches viel Vitamin C, Vitamin A, Ballaststoffe und Kalium liefert.

Dadurch stärkt es deine Abwehrkräfte und erhöht deine Sehkraft.

Im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten sind die grünen Röschen kalorienreich und verfügen über viele pflanzliche Proteine.

Eiweißgehalt:

  • 100 Gramm gekochter Brokkoli haben 3 Gramm Eiweiß und 27 Kalorien. 
  • 53 Prozent der Kalorien in Brokkoli sind Proteine.

10. Hähnchenbrust

Hähnchenbrustfilet ist eine der besten Proteinquellen. Wir nutzen sie gerne bei unseren Rezepten mit Hähnchen, denn das Nahrungsmittel ist leicht zu kochen und vielseitig einsetzbar.

Die tierischen Proteine aus Hähnchen können besonders gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden, da sie in ihrer Struktur dem menschlichen Eiweiß ähneln.

Wenn man Hähnchenbrust ohne Haut isst, stammen die meisten Kalorien aus Proteinen. Zudem enthält Hähnchenbrustfilet kaum Fett.

Eiweißgehalt:

  • Eine gebratene Hähnchenbrust ohne Haut (180g) hat 38 Gramm Eiweiß und 193 Kalorien.
  • 79 Prozent der Kalorien in Hähnchenbrust sind Proteine.

11. Kürbiskerne

Kürbisse enthalten essbare Kerne, die Kürbiskerne genannt werden.

Sie enthalten reichlich Provitamin A, Vitamin B, C und E, Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.

Dazu enthalten Sie eine satte Portion Proteine, weshalb du sie öfter in deine Ernährung einbauen solltest.

Eiweißgehalt:

  • Eine Handvoll geröstete und gesalzene Kürbiskerne (30 Gramm) hat 10 Gramm Eiweiß und 188 Kalorien. 
  • 21 Prozent der Kalorien in Kürbiskerne sind Proteine.

Weitere proteinreiche Samen:

  • Chiasamen (19%)
  • Sonnenblumenkerne (16%)

12. Quinoa

Quinoa ist sehr gesund und man kann ihn sogar roh essen.

Beim Kochen wird es wie Getreide verwendet, obwohl es eigentlich gar keins ist.

Das Pseudogetreide gehört nämlich zur selben Gattung wie Mangold, Rote Bete oder Spinat.

Deshalb ist Quinoa auch glutenfrei. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit können es somit bedenkenlos essen.

Zusätzlich hat es zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Eiweißgehalt:

  • Eine Tasse gekochtes Quinoa (60 g) hat 7 Gramm Eiweiß und 221 Kalorien. 
  • 14 Prozent der Kalorien in Quinoa sind Proteine.

13. Tofu

Tofu ist ein beliebter veganer Fleischersatz, der ähnlich wie Käse hergestellt wird.

Aus Sojabohnen wird Sojamilch gemacht, welche durch ein spezielles Verfahren zu Sojaquark verarbeitet wird. Dieser wird dann noch entwässert und in Blöcke gepresst, woraus dann Tofu wird.

Natur-Tofu ist geschmacksneutral, bietet aber viele Möglichkeiten in der Zubereitung.

Er hat einen hohen Eiweißgehalt und ist gleichzeitig kalorienarm.

Eiweißgehalt:

  • Eine Portion Tofu (250 g) hat 38,8 Gramm Eiweiß und 318 Kalorien. 
  • 50 Prozent der Kalorien in Tofu sind Proteine.

14. Mandeln

Mandeln sind eine beliebte Nussart. Der Verzehr von Mandeln kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium.

Gemahlene Mandeln eignen sich hervorragend als Mehlersatz in Low-Carb-Gerichten. Du kannst sie zum Beispiel nutzen, um vegetarische Kichererbsen-Frikadellen oder Bananen-Birnen-Muffins ohne Mehl zu kochen.

Für Menschen mit einer Nussallergie sind Mandeln nicht geeignet.

Eiweißgehalt:

  • Eine Hand voll Mandeln (25g) hat 6 Gramm Eiweiß und 153 Kalorien.
  • 16 Prozent der Kalorien in Mandeln sind Proteine.

Weitere proteinreiche Nüsse:

  • Pistazien (14% der Kalorien)
  • Cashews (14% der Kalorien)

15. Garnelen

Garnelen kann man grillen, braten oder kochen.

Sie sind kalorienarm, proteinreich und vollgepackt mit Nährstoffen wie Selen und Vitamin B12.

Wie die meisten Fische enthalten die Krebstiere wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Eiweißgehalt:

  • Eine Portion Shrimps (100 Gramm) hat 18 Gramm Eiweiß und 92 Kalorien. 
  • 77 Prozent der Kalorien in Garnelen sind Proteine.

Das Fazit

Wie du siehst, stehen dir viele hochqualitative Proteinquellen zur Auswahl.

Sie unterscheiden sich einerseits im absoluten Proteingehalt:

  • 100 Gramm Erdnüsse enthalten 27 Gramm Eiweiß
  • 100 Gramm Rosenkohl enthalten 3,8 Gramm Eiweiß

Andererseits unterscheiden sie sich auch im relativen Anteil der Proteine an den Gesamtkalorien:

  • 100 Kalorien Erdnüsse enthalten 4,5 Gramm Eiweiß
  • 100 Kalorien Rosenkohl enthalten 10 Gramm Eiweiß

Beim Abnehmen ist gerade der prozentuale Proteingehalt entscheidend, wenn du gleichzeitig ein Kaloriendefizit erreichen und ausreichend Eiweiß essen willst.

Eine Möglichkeit dafür sind unsere Rezepte zum Muskelaufbau, welche viele proteinreiche Lebensmittel enthalten.

Jedes Gericht enthält mindestens 30 Gramm Eiweiß je Portion, wodurch sie eine proteinreiche Ernährung unterstützen.

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