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7 häufigste Low-Carb-Fehler (und wie du sie vermeidest)

Besonders am Anfang einer Low-Carb-Diät kann ein einfacher fehler deine Motivation für eine kohlenhydratarme Ernährung zunichte machen.

Letztes Update am 02.05.2020

Low-Carb-Diäten sind sehr beliebt. Viele Studien zeigen, dass Low-Carb-Diäten zu ausgezeichneten Resultate beim Abnehmen verhelfen können. Umso frustrierender ist es, wenn deine Low-Carb-Diät nicht funktioniert oder gar scheitert.

Damit du alle metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen kannst, reicht es nicht aus, einfach nur deine Kohlenhydrate zu reduzieren. Einige Fehler passieren schnell, wodurch die gewünschten Erfolgserlebnisse fernbleiben.

Hier sind die sieben häufigsten Low-Carb-Fehler – und wie du sie vermeiden kannst.

1. Du isst zu viele Kohlenhydrate

Eine Low-Carb-Ernährung zeichnet sich durch ein bewusstes Vermeiden von Kohlenhydraten aus. Speziell die kurzkettigen Kohlenhydrate werden fast komplett gestrichen. Du findest sie zum Beispiel in:

  • Brot und Teigwaren
  • Müsli & Cornflakes
  • Honig & Marmelade
  • Zucker & Süßigkeiten

Aber nicht nur die kurzkettigen Kohlenhydrate, sondern auch die langkettigen Kohlenhydrate werden aktiv gemieden. Wie viele Kohlenhydrate du bei einer Low-Carb-Ernährung genau isst, lässt sich nicht pauschal sagen, denn der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung ist bei allen Low-Carb-Diäten unterschiedlich. Generell gilt alles unter 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag als kohlenhydratarme Ernährung.

Damit du eine zielgerichtete Low-Carb-Diät durchführen kannst, ist es also entscheidend, dass du weißt, wie viele Kohlenhydrate deine Gerichte haben. Schwierig wird es, wenn du viel außer Haus isst. Wenn du dir selbst deine Low-Carb-Gerichte zubereitest, weißt du ganz genau, welche Lebensmittel in deinem Essen sind.

Möchtest du dich nicht nur kohlenhydratarm ernähren, sondern auch die metabolischen Vorteile der Ketose nutzen, liegt der maximale Anteil von Kohlenhydraten in deinem Essen deutlich niedriger. Die meisten Menschen müssen weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen, um in den Hungerstoffwechsel der Ketose zu kommen. 

Bei der Ketose sind die Glukosespeicher deines Körpers aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate leer, wodurch dein Körper gezwungen ist, sich seine Energie aus deinen Fettspeichern zu produzieren.

Bei maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag sind viele Lebensmittel und Gerichte keine Option mehr. Da solltest du dich auf kohlenhydratarme Rezepte oder noch besser auf kohlenhydratfreie Rezepte fokussieren.

2. Du isst zu viel Eiweiß

Allgemein essen viele Menschen zu wenig Eiweiß. Das hat negative Folgen auf ihren Bauchumfang, denn Proteine können gleichzeitig das Sättigungsgefühl und die Fettverbrennung steigern.

Doch auch zu viel aufgenommenes Eiweiß kann unerwünschte Stoffwechselprozesse auslösen. Wenn du mehr Eiweiß isst, als dein Körper es benötigt, wandelt er es über einen Prozess namens Glukoneogenese in Glukose um.

Bei einer Low-Carb-Diät kann die Glucose zum Problem werden. Sie verhindert, dass du überhaupt in den Stoffwechsel einer Ketose kommen kannst.

Auf der anderen Seite kann aber auch ein übermäßiger Eiweißkonsum die Ketose blockieren. Entscheidend ist also, dass sich dein Eiweißkonsum im richtigen Bereich bewegt: nicht zu wenig und nicht zu viel.

Setze dir als Ziel je Kilogramm Körpergewicht 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß am Tag zu essen. Damit bewegst du dich in einem gesunden Bereich.

3. Du meidest Fette in deiner Ernährung

Die meisten Menschen beziehen den Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.

Wenn du diese Energiequelle bei einer Low-Carb-Ernährung begrenzt, musst du sie durch etwas anderes ersetzen.

So glauben manche Menschen, dass der zusätzliche Verzicht von Fetten ihre Low-Carb-Diät noch gesünder macht. Das ist aber ein großer Irrtum.

Wenn du wenig Kohlenhydrate isst, musst du als Ausgleich sogar mehr Fette essen. Gesunde Fette sind ein entscheidender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie verbessern nachweislich sämtliche Elemente unserer Gesundheit, bis hin zu unserem Gehirn. Isst du nicht genug gesunde Fette, versorgst du deinen Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen. Du könntest Hunger bekommen, was den Erfolg deiner Low-Carb-Diät gefährdet.

Tatsächlich ist es ein Merkmal von Low-Carb-Diäten, dass ein Großteil der Gesamtkalorien aus Fetten bezogen wird. Dein Körper spaltet die Fette und verstoffwechselt sie zu Energie. Ohne Fette wirst du bei einer Low-Carb-Ernährung früher oder später nicht ausreichend Energie zur Verfügung haben.

Es gibt keinen Grund sich vor gesunden Fetten wie einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fetten zu fürchten. Nur die Transfette, die solltest du meiden!

4. Du nimmst zu wenig Salz auf

Salz ist ein wichtiger Elektrolyt. Zu wenig davon ruft Nebenwirkungen wie Schwindel, Müdigkeit oder Kopfschmerzen hervor. 

Diese Nebenwirkungen treten oftmals in der Anfangsphase einer Low-Carb-Diät auf und können sogar zum Abbruch der Diät führen.

Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist es wichtig, dass du ausreichend Salz aufnimmst. Der geringe Anteil von Kohlenhydraten in deiner Ernährung senkt deinen Insulinspiegel, wodurch deine Nieren überschüssiges Salz ausscheiden. Das kann zu einem Natriummangel führen.

Der beste Weg, um dieses Problem zu umgehen, ist es, deine Gerichte ordentlich zu salzen. Reicht das nicht aus, kannst du zusätzlich täglich eine Tasse heiße Brühe trinken.

5. Du gibst zu schnell auf

Dein Körper ist darauf trainiert, vorrangig Kohlenhydrate zu verbrennen. Stehen Kohlenhydrate zur Verfügung, nutzt dein Körper sie bei der Energiegewinnung als erstes.

Sobald du bei einer Low-Carb-Ernährung die Kohlenhydrate in deiner Ernährung drastisch reduzierst, setzt die Fettverbrennung ein und dein Körper beginnt damit, seine Energie aus Fetten herzustellen. Dieses Fett stammt entweder aus deinem Essen, oder aus deinen Speckpolstern.

Es kann ein paar Tage dauern, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat, hauptsächlich Fett statt Kohlenhydraten zu verbrennen. In dieser Zeit fühlst du dich höchstwahrscheinlich auch  etwas unwohl.

Oft geben Menschen ihre Diät in genau dieser Phase auf. Es dauert ein paar Tage, bis sich dein Körper an die neue Ernährung gewöhnt hat. Die vollständige Anpassung dauert sogar ein paar Wochen. Bleibe in dieser Phase geduldig und sei stark. Es wird sich lohnen.

6. Du verzichtest auf Bewegung

Wenn du damit beginnst dich kohlenhydratarm zu ernähren, können die ersten Erfolge beim Gewichtsverlust dazu führen, dass du das Gefühl hast, körperliches Training sei nicht notwendig. Um die optimalen Ergebnisse zu erzielen ist es aber unausweichlich, dass du deine Diät nicht im Sitzen durchführst. Beginne dich zu bewegen!

Manche Low-Carb-Diäten, wie zum Beispiel die Atkins-Diät, sagen, dass Training und kohlenhydratarme Ernährung unbedingt zusammen gehören. Dabei musst du dich nicht gleich im Fitnessstudio anmelden oder gar einen Marathon laufen. Es gibt so viele Möglichkeiten, um sich zu bewegen.

Zum Start könntest du zum Beispiel erst einmal jeden Abend mit einem Spaziergang beginnen. Auch auf YouTube gibt es viele kostenlose Trainingsvideos für Workouts in deinen eigenen vier Wänden. Oder du könntest bei Gymondo einen der vielen Fitnesskurse für Zuhause testen.

Der Trick ist, etwas zu finden, das dir gefällt. Erst dann wirst du die Diät durchziehen und am Ball bleiben.

7. Du setzt auf Diät-Lebensmittel

Viele Produkte wie Softdrinks werben damit, dass sie wenig bis keine Kalorien enthalten. Sie sind als kohlenhydratarm oder zuckerfrei gekennzeichnet, was auf den ersten Blick ideal für eine Low-Carb-Diät wirkt.

Meistens enthalten diese Produkten künstliche Süßstoffe. Künstliche Süßstoffe beeinflussen das Hungergefühl und führen dazu, dass du über den Tag verteilt mehr Kalorien zu dir nimmst. Häufiger Verzehr von Süßstoffen könnte daher ein Grund sein, warum eine Low-Carb-Diät nicht funktioniert.

Setze statt fertigen Lebensmitteln lieber auf selbstgekochte Low-Carb-Gerichte. Dann weißt du, woraus dein Essen besteht. Für die Arbeit und unterwegs kann es helfen, wenn du dir deine Mahlzeiten vorkochst. Dafür eignen sich diese Meal-Prep-Rezepte optimal.

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