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Die 7 besten Milchalternativen auf Basis von Pflanzen

Nach dem Trend von Hafermilch und Mandelmilch ist jetzt mit Erbsenmilch ein vielversprechender Neuling dabei.

Letztes Update am 01.05.2020

Kuhmilch gilt in der Ernährung vieler Menschen als Grundnahrungsmittel. Sie wird als Getränk konsumiert, zu Haferflocken genossen und mit Tee oder Kaffee gemischt.

Obwohl normale Milch bei vielen Menschen beliebt ist, können oder wollen manche Menschen aufgrund persönlicher Vorlieben, Ernährungseinschränkungen, Allergien oder Unverträglichkeiten keine Kuhmilch trinken.

Wenn auch du Kuhmilch meidest, stehen dir glücklicherweise zahlreiche Alternativen zur Verfügung. Ob laktosefrei, vegan oder allergisch gegen Kuhmilch, Nüsse, Soja oder Kokosnuss: Die Supermärkte haben in der heutigen Zeit für jeden etwas am Start!

Aber wie soll man sich bei den ganzen verschiedenen Optionen zurecht finden? Und sind diese Milchalternativen gesünder als Kuhmilch? Was die Nährstoffe betrifft, enthalten auch die Milchalternativen eine bestimmte Menge an Proteinen und Ballaststoffen, da sie durch Mischen der vorherigen Zutat mit Wasser hergestellt werden.

Es lohnt sich übrigens auch im Supermarkt die Nährwerte verschiedener Anbieter zu vergleichen, da es hier bei manchen Milchalternativen große Unterschiede gibt. Die Cashew-Milch von Alnatura hat zum Beispiel über 65 % weniger Kohlenhydrate als die Cashew-Milch von Alpro!

Lasse dich auch nicht von trendigen Werbeaussagen auf der Verpackung beeinflussen. Je nach Marke und Typ können diese Milchersatzprodukte heimtückische Quellen für zugesetzten Zucker sein. Die Bezeichnung Barista ist ein Beispiel dafür. Daher ist es wichtig, die Etiketten zu überprüfen, bevor du echte Milch gegen eine pflanzliche Option austauschst. Du bekommst die Milchersatzprodukte in deinem lokalen Supermarkt, im Reformhaus und natürlich auch online.

Warum sollte man Milch ersetzen?

Kuhmilch hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Sie ist reich an hochwertigem Eiweiß und wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalzium, Phosphor und B-Vitamine.

Kuhmilch ist jedoch nicht für jeden geeignet. Es gibt mehrere Gründe, warum du vielleicht nach einer Alternative suchst, unter anderem

  • Milchallergie: Zwei bis drei Prozent aller Kinder unter drei Jahren sind allergisch gegen Kuhmilch. Bei etwa 80 Prozent davon zeigt die Allergie bis zum Alter von 16 Jahren keine Symptome mehr.
  • Laktose-Intoleranz: Schätzungsweise 75 Prozent der Weltbevölkerung sind intolerant gegenüber Laktose, dem in Milch enthaltenen Zucker.
  • Einschränkungen bei der Ernährung: Einige Menschen entscheiden sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen dafür, tierische Produkte von ihrer Ernährung auszuschließen.
  • Gesundheitsrisiken: Einige Menschen meiden Kuhmilch aufgrund von Bedenken über mögliche Verunreinigungen, wie Antibiotika, Pestizide und Hormone.

Der Verzicht auf Kuhmilch ist in der heutigen Zeit zum Glück kein Problem mehr, da dir eine Vielzahl an Optionen offen stehen.

In diesem Beitrag zeige ich dir meine persönlichen Favoriten, basierend auf den folgenden vier Faktoren:

  • Geschmack
  • Nährwerte
  • Verträglichkeit
  • Produktionsbedingungen

Dann lass uns gleich mit meinem Favoriten starten:

1. Hafermilch

Hafermilch hat einen wahren Trend erfahren und wird inzwischen in vielen Cafés zum Kaffee angeboten. Aber auch in den Haferflocken am Morgen oder im Tee am Abend kannst du Hafermilch verwenden. Zudem enthält sie wertvolle Ballaststoffe, was sie etwas sättigender als andere Milchalternativen machen kann. Die enthaltenen Ballaststoffe können sich positiv auf die Verdauung und den Darm auswirken. Hafermilch hat leider einen sehr niedrigen Eiweißgehalt.

Bei den Produktionsbedingungen kann kaum eine andere Pflanzenmilch der Hafermilch das Wasser reichen. Natürlich hat sie einen Heimvorteil, da Hafer in Deutschland angebaut werden kann. Hafer ist auch eine sehr robuste Pflanze, die kaum gespritzt werden muss. Zudem sterben beim Anbau von Hafer keinen Bienen wie bei Mandelmilch und es müssen keine Regenwälder abgeholzt werden, wie bei Sojamilch. 

Tatsächlich ist die Ökobilanz von Hafermilch deutlich besser als die Ökobilanz von Kuhmilch, besonders wenn der Hafer in Deutschland angebaut wurde. Somit kann man mit gutem Gewissen literweise Hafermilch trinken. Achte beim Kauf stets darauf, dass du Bio-Hafermilch aus deutschem Anbau kaufst.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Hafer-Drink Calcium

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 39 kcal
  • Fett: 1,4 g
  • Kohlenhydrate: 6,0 g
  • Eiweiß: 0,6 g

2. Erbsenmilch

Erbsenmilch ist in der Welt der Pflanzenmilch zwar noch ein Neuling, hat sich in dieser Liste aber gleich ganz weit nach vorne gemogelt. Mit gutem Grund, denn beim Proteingehalt liegt Erbsenmilch unter den Milchersatz-Produkten ganz weit vorne.

Aber auch geschmacklich ist Erbsenmilch ein wahrer Genuss. Sie schmeckt nicht nach pürierten Erbsen, sondern hat einen mild-süßlichen Geschmack mit einer leicht nussigen Note. In der Konsistenz ähnelt sie stark der Hafermilch. 

Und wie die Hafermilch kann man auch Erbsenmilch mit einem sehr guten Gewissen in großen Mengen trinken. Erbsen wachsen bei uns an, sodass der Rohstoff für die Erbsenmilch keine weiten Transportwege zurücklegen muss. Auch die Ökobilanz beim Anbau von Erbsen ist sehr gut. Zudem verbraucht die Produktion von Erbsenmilch deutlich weniger Wasser, als die Produktion von Kuhmilch. 

Im Unterschied zu anderen Milchersatz-Sorten wird Erbsenmilch nicht durch Extraktion, sondern durch Mischung von Wasser mit Erbsenprotein und anderen Inhaltsstoffen hergestellt.

Und nein, Erbsenmilch ist nicht grün. Das liegt unter anderem daran, dass sie nicht aus grünen Erbsen, sondern aus gelben Erbsen hergestellt wird. Probiere sie mal aus, es lohnt sich!

Unsere Wahl: Princess and the Pea Erbsen-Drink ungesüßt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 43 kcal
  • Fett: 2,5 g
  • Kohlenhydrate: 2,0 g
  • Eiweiß: 3,2 g

3. Reismilch

Reismilch wird durch Mischen von Reis mit Wasser hergestellt. Sie hat einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, da sie eben aus Reis hergestellt wird, der ebenfalls viele Kohlenhydrate enthält. Da der Geschmack sehr mild ist, enthalten die viele Versionen zusätzlichen Zucker.

Die Produktion von Reis verbraucht viel Wasser, sodass die Ökobilanz von Reismilch nicht ganz so gut ist, wie bei Hafermilch oder Erbsenmilch. Dennoch ist Reismilch eine sehr solide Angelegenheit, zumal Reis auch in Europa angebaut werden kann.

Unsere Wahl: Alpro Reisdrink Original

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 47 kcal
  • Fett: 1,0 g
  • Kohlenhydrate: 9,5 g
  • Eiweiß: 0,1 g

4. Mandelmilch

Mandelmilch hat einen leicht nussigen Geschmack und schmeckt mir persönlich von allen Milchalternativen am besten. Im Vergleich zu anderen Alternativen hat sie relativ wenig Kalorien. Eine Schwachstelle von Mandelmilch ist der geringe Proteingehalt. Das ist aber völlig egal, wenn du Mandelmilch zum Beispiel nutzt, um dir damit einen veganen Eiweißshake machst. Die Proteine kommen dann vom veganen Eiweißpulver. Der leckere Geschmack von Mandelmilch hat leider einen negativen Beigeschmack, da Mandeln unter fragwürdigen Bedingungen hergestellt werden.

Beim Anbau von Mandeln werden Bienenvölker in großer Anzahl in die Anbaugebiete transportiert und als Nutztiere eingesetzt. Zudem ist der Mandelbaum eine sehr durstige Pflanze, sodass die Herstellung von nur einer Mandel fast vier Liter Wasser verbraucht.

Etwa 80 Prozent der weltweit angebauten Mandeln werden in Kalifornien angebaut. Die Mandeln für den europäischen Markt kommen großteils von der iberischen Halbinsel und aus Italien.

Durch den Kauf einer Bio-Mandelmilch kannst du den Schaden an den Bienen und den ökologischen Fußabdruck im Vergleich zum konventionellen Produkt ein bischen eindämmen. Dennoch erfolgt der Anbau von Mandeln unter fragwürdigen Produktionsbedingungen.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Mandel-Drink ungesüßt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 36 kcal
  • Fett: 3,3 g
  • Kohlenhydrate: 0,5 g
  • Eiweiß: 1,1 g

5. Sojamilch

Ernährungsphysiologisch kommt Sojamilch normaler Kuhmilch auf jeden Fall am nächsten. Sie hat ein sehr ausgeglichenes Nährstoffprofil und für einen Milchersatz einen sehr hohen Gehalt an Proteinen. Gefüllt mit Antioxidantien und Ballaststoffen, ist Sojamilch nahrhaft und liefert wichtige mehrfach ungesättigte Fette.

Leider ist Soja ist nach wie vor ein umstrittenes Lebensmittel. Während einige die beeindruckenden Nährwerte von Soja hervorheben, verweisen andere auf die nicht vollständig erforschten Nebenwirkungen auf die Gesundheit.

Für den Anbau von Soja werden ganze Wälder in Südamerika abgeholzt, wodurch viele Tiere ihren natürlichen Lebensraum verlieren. Da Sojamilch ab einem gewissen Punkt in der Verarbeitung relativ anfällig ist, ergibt sich bei der Produktion von Sojamilch ein ziemlich hoher Energieaufwand. Hinzu kommen die langen Transportwege von Südamerika bis zu uns, sodass Sojamilch in Bezug auf die Ökobilanz eher zu den schlechteren Alternativen gehört.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Soja-Drink ungesüßt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 41 kcal
  • Fett: 2,1 g
  • Kohlenhydrate: 2,0 g
  • Eiweiß: 3,6 g

6. Kokosnussmilch

Kokosnussmilch unterscheidet sich mit ihrem tropischen Geschmack stark von den anderen Milchersatz-Produkten oder von Kuhmilch. Wenn du also auf der Suche nach einer Alternative zu Kuhmilch bist, dann ist Kokosnussmilch sicherlich die schlechteste Wahl für dich, da sie geschmacklich am weitesten von Kuhmilch entfernt ist. Sie ist sehr kalorienarm und enthält wenig Fett und Kohlenhydrate. 

Hergestellt wird die aus dem Fleisch einer Kokosnuss und Wasser. Die Kokospalme ist eine sehr pflegeleichte Pflanze, die nicht viel Wasser benötigt. Zum Anbau von Kokospalmen werden allerdings große Anbauflächen benötigt, für die häufig Tropenwälder abgeholzt werden. Zudem sind die Transportwege aus den Tropenwäldern bis zu uns ziemlich lang. So ist die Ökobilanz von Kokosnussmilch nicht optimal, aber es könnte schlechter sein.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Kokos-Drink ungesüßt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 12 kcal
  • Fett: 0,5 g
  • Kohlenhydrate: 1,3 g
  • Eiweiß: 1,7 g

6. Cashewmilch

Dieser Milchersatz hat einen leicht nussigen Geschmack und eine cremige Konsistenz. Bei der Herstellung geht leider ein Großteil der Vitamine und Mineralien aus Cashews verloren. Die Cashews werden nicht in Europa angebaut, sondern auf langen Transportwegen zu uns importiert. Mich hat diese Milch nicht überzeugt.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Cashew-Drink ungesüßt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 34 kcal
  • Fett: 2,8 g
  • Kohlenhydrate: 0,9 g
  • Eiweiß: 1,0 g

Fazit

Geschmacklich wäre Mandelmilch bei mir ganz vorne.

Damit ich allerdings eine Milchalternative zu 100% mit Genuss trinken kann, muss sie aus einer sozialverträglichen Quelle stammen. Wenn ich weiß, dass ich indirekt die Ausrottung von Bienenvölkern oder die Rodung von Regenwäldern unterstütze, schmeckt mir die Milch automatisch schlechter.

Deshalb sind Hafermilch und Erbsenmilch meine absoluten Favoriten. Hafer- und Erbsenmilch haben beide eine überzeugende Ökobilanz, werden bei uns in Deutschland angebaut und schmecken auch noch richtig gut. Tatsächlich würde ich sogar sagen, dass sie für mich geschmacklich fast an Mandelmilch rankommen.

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