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Die 7 besten Milchalternativen auf Basis von Pflanzen

Nach dem Trend von Hafermilch und Mandelmilch ist jetzt mit Erbsenmilch ein vielversprechender Neuling dabei.

Letztes Update am 01.05.2020

Kuhmilch gilt in der Ernährung vieler Menschen als Grundnahrungsmittel. Sie wird als Getränk konsumiert, zu Haferflocken genossen und mit Tee oder Kaffee gemischt.

Obwohl normale Milch bei vielen Menschen beliebt ist, können oder wollen manche Menschen aufgrund persönlicher Vorlieben, Ernährungseinschränkungen, Allergien oder Unverträglichkeiten keine Kuhmilch trinken.

Wenn auch du Kuhmilch meidest, stehen dir gl√ľcklicherweise zahlreiche Alternativen zur Verf√ľgung. Ob laktosefrei, vegan oder allergisch gegen Kuhmilch, N√ľsse, Soja oder Kokosnuss: Die Superm√§rkte haben in der heutigen Zeit f√ľr jeden etwas am Start!

Aber wie soll man sich bei den ganzen verschiedenen Optionen zurecht finden? Und sind diese Milchalternativen ges√ľnder als Kuhmilch? Was die N√§hrstoffe betrifft, enthalten auch die Milchalternativen eine bestimmte Menge an Proteinen und Ballaststoffen, da sie durch Mischen der vorherigen Zutat mit Wasser hergestellt werden.

Es lohnt sich √ľbrigens auch im Supermarkt die N√§hrwerte verschiedener Anbieter zu vergleichen, da es hier bei manchen Milchalternativen gro√üe Unterschiede gibt. Die Cashew-Milch von Alnatura hat zum Beispiel √ľber 65 % weniger Kohlenhydrate als die Cashew-Milch von Alpro!

Lasse dich auch nicht von trendigen Werbeaussagen auf der Verpackung beeinflussen. Je nach Marke und Typ k√∂nnen diese Milchersatzprodukte heimt√ľckische Quellen f√ľr zugesetzten Zucker sein. Die Bezeichnung Barista ist ein Beispiel daf√ľr. Daher ist es wichtig, die Etiketten zu √ľberpr√ľfen, bevor du echte Milch gegen eine pflanzliche Option austauschst. Du bekommst die Milchersatzprodukte in deinem lokalen Supermarkt, im Reformhaus und nat√ľrlich auch online.

Warum sollte man Milch ersetzen?

Kuhmilch hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Sie ist reich an hochwertigem Eiweiß und wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalzium, Phosphor und B-Vitamine.

Kuhmilch ist jedoch nicht f√ľr jeden geeignet. Es gibt mehrere Gr√ľnde, warum du vielleicht nach einer Alternative suchst, unter anderem

  • Milchallergie: Zwei bis drei Prozent aller Kinder unter drei Jahren sind allergisch gegen Kuhmilch. Bei etwa 80 Prozent davon zeigt die Allergie bis zum Alter von 16 Jahren keine Symptome mehr.
  • Laktose-Intoleranz: Sch√§tzungsweise 75 Prozent der Weltbev√∂lkerung sind intolerant gegen√ľber Laktose, dem in Milch enthaltenen Zucker.
  • Einschr√§nkungen bei der Ern√§hrung: Einige Menschen entscheiden sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gr√ľnden daf√ľr, tierische Produkte von ihrer Ern√§hrung auszuschlie√üen.
  • Gesundheitsrisiken: Einige Menschen meiden Kuhmilch aufgrund von Bedenken √ľber m√∂gliche Verunreinigungen, wie Antibiotika, Pestizide und Hormone.

Der Verzicht auf Kuhmilch ist in der heutigen Zeit zum Gl√ľck kein Problem mehr, da dir eine Vielzahl an Optionen offen stehen.

In diesem Beitrag zeige ich dir meine persönlichen Favoriten, basierend auf den folgenden vier Faktoren:

  • Geschmack
  • N√§hrwerte
  • Vertr√§glichkeit
  • Produktionsbedingungen

Dann lass uns gleich mit meinem Favoriten starten:

1. Hafermilch

Hafermilch hat einen wahren Trend erfahren und wird inzwischen in vielen Cafés zum Kaffee angeboten. Aber auch in den Haferflocken am Morgen oder im Tee am Abend kannst du Hafermilch verwenden. Zudem enthält sie wertvolle Ballaststoffe, was sie etwas sättigender als andere Milchalternativen machen kann. Die enthaltenen Ballaststoffe können sich positiv auf die Verdauung und den Darm auswirken. Hafermilch hat leider einen sehr niedrigen Eiweißgehalt.

Bei den Produktionsbedingungen kann kaum eine andere Pflanzenmilch der Hafermilch das Wasser reichen. Nat√ľrlich hat sie einen Heimvorteil, da Hafer in Deutschland angebaut werden kann. Hafer ist auch eine sehr robuste Pflanze, die kaum gespritzt werden muss. Zudem sterben beim Anbau von Hafer keinen Bienen wie bei Mandelmilch und es m√ľssen keine Regenw√§lder abgeholzt werden, wie bei Sojamilch.¬†

Tats√§chlich ist die √Ėkobilanz von Hafermilch deutlich besser als die √Ėkobilanz von Kuhmilch, besonders wenn der Hafer in Deutschland angebaut wurde. Somit kann man mit gutem Gewissen literweise Hafermilch trinken. Achte beim Kauf stets darauf, dass du Bio-Hafermilch aus deutschem Anbau kaufst.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Hafer-Drink Calcium

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 39 kcal
  • Fett: 1,4 g
  • Kohlenhydrate: 6,0 g
  • Eiwei√ü: 0,6 g

2. Erbsenmilch

Erbsenmilch ist in der Welt der Pflanzenmilch zwar noch ein Neuling, hat sich in dieser Liste aber gleich ganz weit nach vorne gemogelt. Mit gutem Grund, denn beim Proteingehalt liegt Erbsenmilch unter den Milchersatz-Produkten ganz weit vorne.

Aber auch geschmacklich ist Erbsenmilch ein wahrer Genuss. Sie schmeckt nicht nach p√ľrierten Erbsen, sondern hat einen mild-s√ľ√ülichen Geschmack mit einer leicht nussigen Note. In der Konsistenz √§hnelt sie stark der Hafermilch.¬†

Und wie die Hafermilch kann man auch Erbsenmilch mit einem sehr guten Gewissen in gro√üen Mengen trinken. Erbsen wachsen bei uns an, sodass der Rohstoff f√ľr die Erbsenmilch keine weiten Transportwege zur√ľcklegen muss. Auch die √Ėkobilanz beim Anbau von Erbsen ist sehr gut. Zudem verbraucht die Produktion von Erbsenmilch deutlich weniger Wasser, als die Produktion von Kuhmilch.¬†

Im Unterschied zu anderen Milchersatz-Sorten wird Erbsenmilch nicht durch Extraktion, sondern durch Mischung von Wasser mit Erbsenprotein und anderen Inhaltsstoffen hergestellt.

Und nein, Erbsenmilch ist nicht gr√ľn. Das liegt unter anderem daran, dass sie nicht aus gr√ľnen Erbsen, sondern aus gelben Erbsen hergestellt wird. Probiere sie mal aus, es lohnt sich!

Unsere Wahl: Princess and the Pea Erbsen-Drink unges√ľ√üt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 43 kcal
  • Fett: 2,5 g
  • Kohlenhydrate: 2,0 g
  • Eiwei√ü: 3,2 g

3. Reismilch

Reismilch wird durch Mischen von Reis mit Wasser hergestellt. Sie hat einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, da sie eben aus Reis hergestellt wird, der ebenfalls viele Kohlenhydrate enthält. Da der Geschmack sehr mild ist, enthalten die viele Versionen zusätzlichen Zucker.

Die Produktion von Reis verbraucht viel Wasser, sodass die √Ėkobilanz von Reismilch nicht ganz so gut ist, wie bei Hafermilch oder Erbsenmilch. Dennoch ist Reismilch eine sehr solide Angelegenheit, zumal Reis auch in Europa angebaut werden kann.

Unsere Wahl: Alpro Reisdrink Original

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 47 kcal
  • Fett: 1,0 g
  • Kohlenhydrate: 9,5 g
  • Eiwei√ü: 0,1 g

4. Mandelmilch

Mandelmilch hat einen leicht nussigen Geschmack und schmeckt mir pers√∂nlich von allen Milchalternativen am besten. Im Vergleich zu anderen Alternativen hat sie relativ wenig Kalorien. Eine Schwachstelle von Mandelmilch ist der geringe Proteingehalt. Das ist aber v√∂llig egal, wenn du Mandelmilch zum Beispiel nutzt, um dir damit einen veganen Eiwei√üshake machst. Die Proteine kommen dann vom veganen Eiwei√üpulver. Der leckere Geschmack von Mandelmilch hat leider einen negativen Beigeschmack, da Mandeln unter fragw√ľrdigen Bedingungen hergestellt werden.

Beim Anbau von Mandeln werden Bienenvölker in großer Anzahl in die Anbaugebiete transportiert und als Nutztiere eingesetzt. Zudem ist der Mandelbaum eine sehr durstige Pflanze, sodass die Herstellung von nur einer Mandel fast vier Liter Wasser verbraucht.

Etwa 80 Prozent der weltweit angebauten Mandeln werden in Kalifornien angebaut. Die Mandeln f√ľr den europ√§ischen Markt kommen gro√üteils von der iberischen Halbinsel und aus Italien.

Durch den Kauf einer Bio-Mandelmilch kannst du den Schaden an den Bienen und den √∂kologischen Fu√üabdruck im Vergleich zum konventionellen Produkt ein bischen eind√§mmen. Dennoch erfolgt der Anbau von Mandeln unter fragw√ľrdigen Produktionsbedingungen.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Mandel-Drink unges√ľ√üt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 36 kcal
  • Fett: 3,3 g
  • Kohlenhydrate: 0,5 g
  • Eiwei√ü: 1,1 g

5. Sojamilch

Ern√§hrungsphysiologisch kommt Sojamilch normaler Kuhmilch auf jeden Fall am n√§chsten. Sie hat ein sehr ausgeglichenes N√§hrstoffprofil und f√ľr einen Milchersatz einen sehr hohen Gehalt an Proteinen. Gef√ľllt mit Antioxidantien und Ballaststoffen, ist Sojamilch nahrhaft und liefert wichtige mehrfach unges√§ttigte Fette.

Leider ist Soja ist nach wie vor ein umstrittenes Lebensmittel. Während einige die beeindruckenden Nährwerte von Soja hervorheben, verweisen andere auf die nicht vollständig erforschten Nebenwirkungen auf die Gesundheit.

F√ľr den Anbau von Soja werden ganze W√§lder in S√ľdamerika abgeholzt, wodurch viele Tiere ihren nat√ľrlichen Lebensraum verlieren. Da Sojamilch ab einem gewissen Punkt in der Verarbeitung relativ anf√§llig ist, ergibt sich bei der Produktion von Sojamilch ein ziemlich hoher Energieaufwand. Hinzu kommen die langen Transportwege von S√ľdamerika bis zu uns, sodass Sojamilch in Bezug auf die √Ėkobilanz eher zu den schlechteren Alternativen geh√∂rt.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Soja-Drink unges√ľ√üt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 41 kcal
  • Fett: 2,1 g
  • Kohlenhydrate: 2,0 g
  • Eiwei√ü: 3,6 g

6. Kokosnussmilch

Kokosnussmilch unterscheidet sich mit ihrem tropischen Geschmack stark von den anderen Milchersatz-Produkten oder von Kuhmilch. Wenn du also auf der Suche nach einer Alternative zu Kuhmilch bist, dann ist Kokosnussmilch sicherlich die schlechteste Wahl f√ľr dich, da sie geschmacklich am weitesten von Kuhmilch entfernt ist. Sie ist sehr kalorienarm und enth√§lt wenig Fett und Kohlenhydrate.¬†

Hergestellt wird die aus dem Fleisch einer Kokosnuss und Wasser. Die Kokospalme ist eine sehr pflegeleichte Pflanze, die nicht viel Wasser ben√∂tigt. Zum Anbau von Kokospalmen werden allerdings gro√üe Anbaufl√§chen ben√∂tigt, f√ľr die h√§ufig Tropenw√§lder abgeholzt werden. Zudem sind die Transportwege aus den Tropenw√§ldern bis zu uns ziemlich lang. So ist die √Ėkobilanz von Kokosnussmilch nicht optimal, aber es k√∂nnte schlechter sein.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Kokos-Drink unges√ľ√üt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 12 kcal
  • Fett: 0,5 g
  • Kohlenhydrate: 1,3 g
  • Eiwei√ü: 1,7 g

6. Cashewmilch

Dieser Milchersatz hat einen leicht nussigen Geschmack und eine cremige Konsistenz. Bei der Herstellung geht leider ein Gro√üteil der Vitamine und Mineralien aus Cashews verloren. Die Cashews werden nicht in Europa angebaut, sondern auf langen Transportwegen zu uns importiert. Mich hat diese Milch nicht √ľberzeugt.

Unsere Wahl: Alnatura Bio-Cashew-Drink unges√ľ√üt

Nährwerte pro 100 ml:

  • Kalorien: 34 kcal
  • Fett: 2,8 g
  • Kohlenhydrate: 0,9 g
  • Eiwei√ü: 1,0 g

Fazit

Geschmacklich wäre Mandelmilch bei mir ganz vorne.

Damit ich allerdings eine Milchalternative zu 100% mit Genuss trinken kann, muss sie aus einer sozialvertr√§glichen Quelle stammen. Wenn ich wei√ü, dass ich indirekt die Ausrottung von Bienenv√∂lkern oder die Rodung von Regenw√§ldern unterst√ľtze, schmeckt mir die Milch automatisch schlechter.

Deshalb sind Hafermilch und Erbsenmilch meine absoluten Favoriten. Hafer- und Erbsenmilch haben beide eine √ľberzeugende √Ėkobilanz, werden bei uns in Deutschland angebaut und schmecken auch noch richtig gut. Tats√§chlich w√ľrde ich sogar sagen, dass sie f√ľr mich geschmacklich fast an Mandelmilch rankommen.

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