Afrikanische Erdnuss-Süßkartoffelsuppe

von Christoph Reiter

Diese herzhafte Süßkartoffelsuppe ist ein hervorragendes veganes Abendessen. Mit wenigen Zutaten und ein paar Gewürzen ist sie überraschend einfach in der Zubereitung. Dabei schmeckt die afrikanische Süßkartoffelsuppe aus Süßkartoffeln, Spinat und Erdnüssen, die ihren Ursprung im ostafrikanischen Sudan hat, noch unglaublich cremig. Noch dazu ist sie aus nährreichen Süßkartoffeln, welche im Vergleich zu normalen Kartoffeln einen niedrigeren glykämischen Index haben. Das lässt den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, was dich länger satt hält.

Portionen: 4
Schwierigkeit: Leicht
Vorbereitung: 10 Minuten
Gesamt: 30 Minuten

Zutaten

Das brauchst du:

  • 4 Süßkartoffeln (mittelgroß)
  • 2 Zwiebeln (mittelgroß)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 500 g gehackte Tomaten
  • 500 ml Wasser
  • 100 g Spinat (TK)
  • 75 g Erdnussbutter
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL Kokosöl
  • 2 EL Gemüsebrühe
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL gemahlener Kümmel
  • ½ TL Salz

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Utensilien

Solltest du haben:

Anleitung

So funktioniert es:

Vorbereitung

Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauchzehen schälen und durch eine Knoblauchpresse geben.

Schritt 1

Kokosöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und für 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.

Schritt 2

Süßkartoffeln, Tomatenmark, gehackte Tomaten, Wasser und Gemüsebrühe hinzufügen. Mit Zimt, Paprikapulver, gemahlenem Kümmel und Salz würzen. Alles verrühren und bei hoher Hitze kurz aufkochen lassen, dann auf mittlere Hitze reduzieren und für 10 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren.

Schritt 3

TK-Spinat und Erdnussbutter hinzufügen und weitere 10 Minuten kochen lassen. Regelmäßig umrühren, bis die Erdnussbutter und der Spinat gut untergerührt sind. Anschließend servieren.

Nährwerte

Angaben je Portion:

12 g Eiweiß
57 g Carbs
14 g Fett
387 Kalorien

Tipp

Probiers mal anders:

Den TK-Spinat kannst du während das Gericht köchelt schon mal in der Mikrowelle auftauen. So geht es im letzten Schritt dann noch ein wenig schneller.

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