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28 beste Meal-Prep-Rezepte zum Vorkochen

Jeder kennt es: Man hat sich mal wieder kein Essen vorbereitet und muss sich Mittags unterwegs etwas fertiges holen. Nervig, denn das ist nicht nur teuer, sondern auch selten mit einer gesunden Ernährung vereinbar. Die fertigen Gerichte sind meistens voller leerer Kohlenhydrate, lassen dich müde werden und halten nicht lange satt. Probiere doch mal Meal-Prepping aus – eine Kochmethode, bei der du deine Mahlzeiten im Voraus kochst. Hier findest du unsere besten Meal-Prep-Rezepte.

Zitronenhähnchen mit Brokkoli

Zitronenhähnchen mit Brokkoli

Zitronenhähnchen mit BrokkoliBei diesem Rezept für Zitronenhähnchen hast du zartes Hähnchenbrustfilet in einer cremigen Sauce aus Kokosmilch, die ihren unverwechselbaren...

Indisches Chicken-Tikka-Masala

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Indisches Chicken-Tikka-MasalaGoldig-gebratenes Hühnchenfleisch in einer gewürzten tomatig-cremigen Sauce - garniert mit Koriander. Dieses einfache Rezept für Chicken Tikka...

Kräftigende Paprikapfanne mit Hackfleisch

Kräftigende Paprikapfanne mit Hackfleisch

Kräftigende Paprikapfanne mit HackfleischDieses Rezept bringt den Geschmack von gefüllter Paprika in ein schnelles Pfannengericht, das regelrecht mit Nährstoffen gefüllt ist. Das...

Köfte mit Ofengemüse

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Köfte mit Ofengemüse Ein einfaches Rezept für Köfte. Die Türkischen Frikadellen sehen aus wie ganz normale Buletten, schmecken aber vollkommen anders, da sie unterschiedlich...

Schnelle Karottensuppe mit Fleischwurst

Schnelle Karottensuppe mit Fleischwurst

Schnelle Karottensuppe mit FleischwurstZehn Zutaten in 20 Minuten: Eine Suppe mit Möhre für Tage, an denen es einfach mal schnell gehen soll. Diese Karottensuppe ist ein solides...

Cremiges Chicken Korma mit Brokkoli

Cremiges Chicken Korma mit Brokkoli

Cremiges Chicken Korma mit BrokkoliEin mild-gewürztes indisches Gericht mit zartem Hähnchenbrustfilet in einer hausgemachten Korma-Sauce. Einfach in der Zubereitung und...

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch

Gefüllte Paprika mit HackfleischMit Hackfleisch gefüllte Paprika sehen so aus, als wäre die Zubereitung extrem aufwendig. Tatsächlich ist das Gericht in gerade einmal 30 Minuten...

Afrikanische Erdnuss-Süßkartoffelsuppe

Afrikanische Erdnuss-Süßkartoffelsuppe

Afrikanische Erdnuss-SüßkartoffelsuppeDiese herzhafte Süßkartoffelsuppe ist ein hervorragendes veganes Abendessen. Mit wenigen Zutaten und ein paar Gewürzen ist sie überraschend...

Gulaschsuppe mit Champignons

Gulaschsuppe mit Champignons

Gulaschsuppe mit ChampignonsEin schnelles Rezept für Gulaschsuppe aus Schweinefleisch mit Pilzen.Portionen: 2Schwierigkeit: LeichtVorbereitung: 10 MinutenGesamt: 25...

Rotes Thai-Curry

Rotes Thai-Curry

Rotes Thai-CurryStatt Reis ist in diesem Thai-Curry-Rezept richtig viel gesundes Gemüse, sodass man sich gar keine weitere Beilage wünscht. Das macht das thailändische Curry zu...

Schnelle Linsensuppe

Schnelle Linsensuppe

Schnelle LinsensuppeDieses Rezept für eine klassische Linsensuppe ist der Hammer! Was die Linsensuppe so gut macht? Eine Geschmacks-Basis aus roten Linsen, Porree, Sellerie,...

Pikantes Brokkoli-Curry mit roten Linsen

Pikantes Brokkoli-Curry mit roten Linsen

Pikantes Brokkoli-Curry mit roten LinsenDie Zubereitung von diesem feurigen und veganen Curry gelingt dir in unter einer halben Stunde. Tolles Low-Carb Rezept für Tage, an denen...

Erbsensuppe mit TK-Erbsen

Erbsensuppe mit TK-Erbsen

Erbsensuppe mit TK-ErbsenWenn du an einem stürmischen kalten Tag eine wärmende Mahlzeit brauchst, wird dieses leckere Low-Carb-Rezept immer für dich da sein. Mit TK-Erbsen ist...

Putengeschnetzeltes mit Champignons

Putengeschnetzeltes mit Champignons

Putengeschnetzeltes mit ChampignonsDie Basis sind feine Streifen Putenfleisch, die du alternativ auch würfeln kannst. Dazu kommen frische Champignons, die du in Butter mit dem...

Rosenkohl mit Hack und Bacon

Rosenkohl mit Hack und Bacon

Rosenkohl mit Hack und Bacon Low Carb RezeptPortionen: 4Schwierigkeit: LeichtVorbereitung: 10 MinutenGesamt: 30 MinutenZutaten 750 g Rosenkohl 500 g Gemischtes Hackfleisch 100...

Was ist Meal-Prep?

Meal-Prep bezeichnet die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus, welche dann in fertige Portionen abgepackt werden, um sie später mitzunehmen. Du kochst dir dein Essen vor, um es an einem anderen Tag zu essen. Wahrscheinlich hast du selbst unbewusst schon einmal Meal-Prep gemacht. Immer, wenn du etwas kochst und Reste übrig bleiben, die du dann am nächsten Tag mitnimmst, könnte man das als Meal-Prepping bezeichnen. Beim Meal-Prep kochst du deine Mahlzeiten nicht nur einen Tag im Voraus, sondern mehrere.

Wie funktioniert es?

Bereit? Dann kann es mit deinem Meal-Prep-Plan losgehen:

  1. Wähle oben ein Low-Carb-Rezept aus
  2. Bestimme den Tag, an welchem du dein Essen zubereiten willst
  3. Definiere die Anzahl der Tage (Portionen), für die du vorkochen möchtest
  4. Kaufe die Zutaten in der entsprechenden Menge ein
  5. Koche das Rezept in einem großen Topf
  6. Fülle die Portionen einzelne Behälter ab

Fertig!

Was brauche ich, um mein Essen mitzunehmen?

Damit du dein vorgekochtes Essen mitnehmen kannst, brauchst du natürlich Behälter, in denen du das Essen transportieren kannst. Die Gefäße sollten gut verschließbar sein, sodass du auch Suppen mitnehmen kannst. Besonders praktisch sind Meal-Prep-Boxen, die für die Mikrowelle geeignet sind.

Was bringt es?

Unterwegs oder bei der Arbeit ist es oftmals schwierig Gerichte zu finden, die in deinen Ernährungsplan passen. Das trifft insbesondere bei einer Low-Carb-Ernährung zu. Durch die Vorbereitung deiner Mahlzeiten kannst du jeden Tag selbstgekochte Gerichte essen. So kannst du sicherstellen, dass dein Essen auch deinen Essgewohnheiten und deinem Diätplan entspricht.

Darüber hinaus sind die selbst zubereiteten Mahlzeiten tendenziell um einiges günstiger als wenn du dir etwas unterwegs kaufst. So kannst du auch noch von einer Kostenersparnis profitieren und schonst auch noch deinen Geldbeutel.

Wenn es nicht möglich ist, jeden Tag zu kochen, kann die Vorbereitung der Mahlzeiten es Ihnen ermöglichen, selbst gekochte Mahlzeiten zu essen, ohne jeden Tag Zeit für die Zubereitung aufwenden zu müssen.

Die Gründe für Meal-Prep sind somit vielfältig. Insgesamt sind die wichtigsten Vorteilen vom Meal-Prepping, dass du:

  • Geld sparst,
  • weniger Essen wegschmeißt,
  • weniger fertiges Essen bestellst oder kaufst ,
  • gesündere Essgewohnheiten entwickelst und
  • weniger verpackte oder verarbeitete Lebensmittel isst.

Welche Gerichte eignen sich für Meal-Prep?

Gerichte wie Currys, Hackfleischgerichte oder Aufläufe sind beispielsweise besonders gut zum Meal-Prepping geeignet. Nicht so gut eignen sich dagegen Gerichte, die beim Aufwärmen matschig werden. Dazu gehören zum Beispiel Gerichte mit Ei.

Die besten Lebensmittel für Food-Prep sind:

  • Gekochtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, grüne Bohnen, Spinat, Zucchini, Zwiebeln)
  • Frisches Gemüse (z.B. Sellerie, Karotten, Paprika, Kohl, Radieschen)
  • Salat
  • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Fleisch (z.B. Hähnchen, Rindfleisch, Schweinefilet, Hackfleisch)
  • Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch)
  • Ganze Früchte (z.B. Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen)
  • Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen)

Wie lange bleiben die Gerichte haltbar?

Natürlich schmecken die meisten unserer Low-Carb-Gerichte frisch am besten. Ein leichter Qualitätsverlust ist daher beim Meal-Prepping immer gegeben. Leider lässt sich die Frage nach der Haltbarkeit nicht pauschal beantworten, da es immer auf das individuelle Gericht und die enthaltenen Lebensmittel ankommt. Gut im Kühlschrank gekühlt sind alle unserer Meal-Prep-Rezepte auf jeden mindestens drei Tage genießbar.

Wie fängt man am besten mit Meal-Prep an?

Am Anfang ist es besonders wichtig, die Sache nicht zu überstürzen. Koche nicht gleich für eine ganze Woche vor, sondern probiere es erst einmal mit zwei oder drei Tagen. So kannst du mehrere Tage ein leckeres und gesundes Low-Carb-Gericht genießen, ohne gleich bei deinem ersten Versuch die Lust am Meal-Prepping zu verlieren und du wirst schon schnell zu einem Meal-Prep-Profi.