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28 beste Meal-Prep-Rezepte zum Vorkochen

Jeder kennt es: Man hat sich mal wieder kein Essen vorbereitet und muss sich Mittags unterwegs etwas fertiges holen. Nervig, denn das ist nicht nur teuer, sondern auch selten mit einer gesunden Ernährung vereinbar. Die fertigen Gerichte sind meistens voller leerer Kohlenhydrate, lassen dich müde werden und halten nicht lange satt. Probiere doch mal Meal-Prepping aus – eine Kochmethode, bei der du deine Mahlzeiten im Voraus kochst. Hier findest du unsere besten Meal-Prep-Rezepte.

Kichererbsen-Curry

Kichererbsen-Curry

Kichererbsen Curry Low Carb RezeptPortionen: 3Schwierigkeit: MittelVorbereitung: 10 MinutenGesamt: 25 MinutenZutaten 1 Dose Kichererbsen (265g) 4 Karotten (klein) 1 Paprika (rot)...

Asiatisches Wok-Gemüse mit Rindfleisch

Asiatisches Wok-Gemüse mit Rindfleisch

Asiatisches Wok Gemüse mit Rindfleisch Low Carb RezeptPortionen: 6Schwierigkeit: MittelVorbereitung: 15 MinutenGesamt: 35 MinutenZutaten 600 g Rindsteak 150 g Brokkoli 150...

Asiatische Hähnchenpfanne mit grünen Bohnen

Asiatische Hähnchenpfanne mit grünen Bohnen

Asiatische Hähnchenpfanne mit grünen BohnenInspiriert von der asiatischen Küche ist die Low-Carb Hähnchenpfanne im Handumdrehen zubereitet. Schnelles Rezept für eine leckere...

Hähnchen Süß-Sauer

Hähnchen Süß-Sauer

Hähnchen Süß-SauerDer Klassiker aus der chinesischen Küche. Zartes Hähnchenfleisch mit einer leckeren süß-sauren Sauce. Bereite dir dein Lieblingsgericht vom Asiaten heute mit...

Wärmende Kohlsuppe mit Hack

Wärmende Kohlsuppe mit Hack

Wärmende Kohlsuppe mit HackEine Low-Carb-Suppe für die kalte Jahreszeit. Einfache Zubereitung mit nur sechs Zutaten. Ideales Rezept zum Abnehmen mit einer...

Brokkoli-Hähnchen-Pfanne

Brokkoli-Hähnchen-Pfanne

Brokkoli-Hähnchen-PfannePortionen: 3Schwierigkeit: LeichtVorbereitung: 10 MinutenGesamt: 30 MinutenZutaten 500 g Hähnchenbrustfilets 750 g Brokkoli 3 Zwiebeln 50 ml Sojasoße 1...

Brokkoli-Pfanne mit Steak

Brokkoli-Pfanne mit Steak

Brokkoli-Pfanne mit SteakSaftiges Steak und knackiger Brokkoli mit einer würzigen Sauce - Dieses Rezept für eine Brokkoli-Pfanne mit Steak ist einfach eine wahre Freude! Damit...

Hähnchen-Curry mit Kokosmilch

Hähnchen-Curry mit Kokosmilch

Hähnchen-Curry mit KokosmilchLeckeres Rezept für Chicken-Curry aus der indischen Küche. Mit nur 22 g Kohlenhydraten je Portion ist das Rezept für eine Low-Carb-Ernährung...

Kohl-Hack-Pfanne

Kohl-Hack-Pfanne

Kohl-Hack-PfanneEin superschnelles und preiswertes Low-Carb-Rezept mit Hackfleisch, Weißkohl, Karotten und Frühlingszwiebeln. Perfekt für jene Abende, an denen du in kurzer Zeit...

Chili con Carne

Chili con Carne

Chili con Carne (Low Carb Rezept)Eine schnelle Low-Carb-Variante vom mexikanischen Klassiker aus der Tex-Mex-Küche. Mit saftigem Hackfleisch, nahrhaften Kidney Bohnen und...

Sweet-Chili-Chicken

Sweet-Chili-Chicken

Sweet Chili Chicken Low Carb RezeptPortionen: 3Schwierigkeit: LeichtVorbereitung: 5 MinutenGesamt: 25 MinutenZutaten 500 g Hähnchenbrustfilet 1 Paprika (rot) 1...

Rustikale Bohnen-Hack-Pfanne

Rustikale Bohnen-Hack-Pfanne

Rustikale Bohnen-Hack-Pfanne Hack anbraten, Bohnen dazu und würzen. Fertig. Mit dieser Bohnen-Hack Pfanne hast du in kürzester Zeit ein gesundes Abendessen, dass dich satt macht....

Was ist Meal-Prep?

Meal-Prep bezeichnet die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus, welche dann in fertige Portionen abgepackt werden, um sie später mitzunehmen. Du kochst dir dein Essen vor, um es an einem anderen Tag zu essen. Wahrscheinlich hast du selbst unbewusst schon einmal Meal-Prep gemacht. Immer, wenn du etwas kochst und Reste übrig bleiben, die du dann am nächsten Tag mitnimmst, könnte man das als Meal-Prepping bezeichnen. Beim Meal-Prep kochst du deine Mahlzeiten nicht nur einen Tag im Voraus, sondern mehrere.

Wie funktioniert es?

Bereit? Dann kann es mit deinem Meal-Prep-Plan losgehen:

  1. Wähle oben ein Low-Carb-Rezept aus
  2. Bestimme den Tag, an welchem du dein Essen zubereiten willst
  3. Definiere die Anzahl der Tage (Portionen), für die du vorkochen möchtest
  4. Kaufe die Zutaten in der entsprechenden Menge ein
  5. Koche das Rezept in einem großen Topf
  6. Fülle die Portionen einzelne Behälter ab

Fertig!

Was brauche ich, um mein Essen mitzunehmen?

Damit du dein vorgekochtes Essen mitnehmen kannst, brauchst du natürlich Behälter, in denen du das Essen transportieren kannst. Die Gefäße sollten gut verschließbar sein, sodass du auch Suppen mitnehmen kannst. Besonders praktisch sind Meal-Prep-Boxen, die für die Mikrowelle geeignet sind.

Was bringt es?

Unterwegs oder bei der Arbeit ist es oftmals schwierig Gerichte zu finden, die in deinen Ernährungsplan passen. Das trifft insbesondere bei einer Low-Carb-Ernährung zu. Durch die Vorbereitung deiner Mahlzeiten kannst du jeden Tag selbstgekochte Gerichte essen. So kannst du sicherstellen, dass dein Essen auch deinen Essgewohnheiten und deinem Diätplan entspricht.

Darüber hinaus sind die selbst zubereiteten Mahlzeiten tendenziell um einiges günstiger als wenn du dir etwas unterwegs kaufst. So kannst du auch noch von einer Kostenersparnis profitieren und schonst auch noch deinen Geldbeutel.

Wenn es nicht möglich ist, jeden Tag zu kochen, kann die Vorbereitung der Mahlzeiten es Ihnen ermöglichen, selbst gekochte Mahlzeiten zu essen, ohne jeden Tag Zeit für die Zubereitung aufwenden zu müssen.

Die Gründe für Meal-Prep sind somit vielfältig. Insgesamt sind die wichtigsten Vorteilen vom Meal-Prepping, dass du:

  • Geld sparst,
  • weniger Essen wegschmeißt,
  • weniger fertiges Essen bestellst oder kaufst ,
  • gesündere Essgewohnheiten entwickelst und
  • weniger verpackte oder verarbeitete Lebensmittel isst.

Welche Gerichte eignen sich für Meal-Prep?

Gerichte wie Currys, Hackfleischgerichte oder Aufläufe sind beispielsweise besonders gut zum Meal-Prepping geeignet. Nicht so gut eignen sich dagegen Gerichte, die beim Aufwärmen matschig werden. Dazu gehören zum Beispiel Gerichte mit Ei.

Die besten Lebensmittel für Food-Prep sind:

  • Gekochtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, grüne Bohnen, Spinat, Zucchini, Zwiebeln)
  • Frisches Gemüse (z.B. Sellerie, Karotten, Paprika, Kohl, Radieschen)
  • Salat
  • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Fleisch (z.B. Hähnchen, Rindfleisch, Schweinefilet, Hackfleisch)
  • Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch)
  • Ganze Früchte (z.B. Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen)
  • Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen)

Wie lange bleiben die Gerichte haltbar?

Natürlich schmecken die meisten unserer Low-Carb-Gerichte frisch am besten. Ein leichter Qualitätsverlust ist daher beim Meal-Prepping immer gegeben. Leider lässt sich die Frage nach der Haltbarkeit nicht pauschal beantworten, da es immer auf das individuelle Gericht und die enthaltenen Lebensmittel ankommt. Gut im Kühlschrank gekühlt sind alle unserer Meal-Prep-Rezepte auf jeden mindestens drei Tage genießbar.

Wie fängt man am besten mit Meal-Prep an?

Am Anfang ist es besonders wichtig, die Sache nicht zu überstürzen. Koche nicht gleich für eine ganze Woche vor, sondern probiere es erst einmal mit zwei oder drei Tagen. So kannst du mehrere Tage ein leckeres und gesundes Low-Carb-Gericht genießen, ohne gleich bei deinem ersten Versuch die Lust am Meal-Prepping zu verlieren und du wirst schon schnell zu einem Meal-Prep-Profi.