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9 Rezepte zum Abnehmen unter 300 kcal je Portion

Abnehmen und gleichzeitig etwas leckeres essen sind schwierig miteinander zu vereinbaren. Diese geschmackvollen Gerichte werden dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht unterstützen.

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Leichter Sommersalat mit Honig-Senf-DressingAn heißen Sommertagen wünscht man sich eine Mahlzeit, die leicht im Magen liegt und gleichzeitig satt macht. Genau das erreichst du...

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Zucchini-Spaghetti mit Garnelen

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Wie nimmt man ab?

Es gibt unzählige Bücher, Kurse, Ratgeber und Coaches, die dir alle ein Wundermittel zum Abnehmen versprechen. Tatsächlich ist Abnehmen aber ganz einfach. Alles, was du zum Abnehmen tun musst, ist das Erreichen des Kaloriendefizits.

Was ist das Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit liegt vor, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper im gleichen Zeitraum verbrennt. Es kommt also auf zwei Faktoren an. Der erste sind die Kalorien, die du beim Essen aufnimmst. Der zweite Faktor sind die Kalorien, die dein Körper durch seinen Grundumsatz und seinen Leistungsumsatz verbraucht.

Was ist der Grundumsatz?

Dein Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper bei völliger Ruhe verbraucht. Es ist der Verbrauch wenn du absolut gar nichts machst, also zum Beispiel schläfst. Den größten Anteil am Grundumsatz haben Leber, Muskeln, Gehirn und Herz. Die Größe des Grundumsatzes setzt sich im Wesentlichen aus Gewicht, Alter, Geschlecht und Körpergröße zusammen. Hier findest du ein Tool zur Berechnung des Grundumsatzes.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper bei körperlicher Aktivität zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht. Dabei ist nicht zwingend Sport gemeint, da auch geistig fordernde Arbeit im Sitzen deinen Leistungsumsatz steigert. Am meisten steigert aber Sport deinen Leistungsumsatz. Am meisten steigerst du deinen Leistungsumsatz bei Sportarten wie Laufen oder Schwimmen.

Was ist der Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Er berechnet sich wie folgt:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Wie erreicht man das Kaloriendefizit?

Das tolle am Kaloriendefizit ist, dass du sowohl die durch die Nahrung aufgenommenen Kalorien, als auch die durch körperliche Aktivität verbrauchten Kalorien beeinflussen kannst. Deine durch die Nahrung aufgenommenen Kalorien kannst du durch eine gesunde und bewusste Ernährung reduzieren. Die Kalorien, die dein Körper verbraucht, kannst du durch Sport und körperliche Aktivität steigern. Schon wenn du dich bei nur einem der beiden Faktoren verbesserst, kommst du deinem Kaloriendefizit näher oder erreichst es vielleicht sogar bereits. Wenn du gleichzeitig gesund isst und dich bewegst, geht das natürlich noch deutlich schneller.

Für die Hauptmahlzeiten bieten dir die Rezepte auf dieser Seite eine hervorragend geeignete Möglichkeit um lecker zu essen, satt zu werden und gleichzeitig wenig Kalorien aufzunehmen. Jedes Rezept enthält maximal 300 kcal pro Portion, sodass das Erreichen eines Kaloriendefizits zum Kinderspiel wird.

Welche Regeln sollte man beim Abnehmen beachten?

Zum Erreichen des Kaloriendefizits gibt es einige Regeln:

  1. Wenn deine Kalorienzufuhr deutlich unter deinem Grundumsatz liegt, wird dein Körper seine Körperfunktionen reduzieren und einstellen. Das macht nachhaltiges Abnehmen unmöglich.
  2. Es ist besser, über einen langen Zeitraum täglich ein paar Kalorien einzusparen, anstatt zu versuchen in kurzer Zeit dramatisch abzunehmen. Ansonsten besteht die Gefahr von einem Hungerstoffwechsel und bei schnellen Gewichtsreduktionen ist die Folge meist der bekannte Jojo-Effekt.
  3. Die bestmöglichen Erfolge erzielst du, wenn du mehr Kalorien als dein Grundumsatz, aber weniger Kalorien als dein Gesamtumsatz isst. Studien haben gezeigt, dass die Gewichtsabnahme in diesem Fenster am erfolgreichsten verläuft.

Muss man zum Abnehmen Mahlzeiten weglassen?

Nein. Mahlzeiten zu überspringen ist eine gute Idee, um Gewicht zu verlieren. Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Müdigkeit und Nährstoffmangel führen. Zusätzlich steigerst du die Gefahr in Snack-Laune zu kommen und dabei zuckerreiche Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Muss man komplett auf Snacks verzichten?

Snacks sind kein Problem, wenn du dich für die richtigen Snacks entscheidest. Viele Menschen brauchen einen Snack zwischen den Mahlzeiten, um ihren Energiehaushalt aufrecht zu erhalten. Das trifft besonders auf Menschen mit einem aktiven Lebensstil zu. Probiere doch zum Beispiel mal:

  • Nüsse (z.B. Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse),
  • Apfelstückchen mit Erdnussbutter,
  • Beef Jerky,
  • Eiweißshakes,
  • Paprika mit Guacamole,
  • Gemüsechips oder
  • Gurkenscheiben mit Hummus.