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Welche Sportart verbrennt am meisten Kalorien?

Am besten verbrennst du Kalorien bei einer Sportart, wenn du sie regelmäßig machst.
Letztes Update am 21.03.2020

Oft wird gesagt, dass Laufen oder Schwimmen die effektivsten Sportarten seien, bei der man am meisten Kalorien verbrennt. Tatsächlich ist es aber Skilanglauf, sofern man alle drei Sportarten bei hoher Intensität betreibt.

Aber wer hat schon das ganze Jahr über Schnee vor seiner Haustür liegen? Wir zeigen dir daher die besten Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch, mit denen jeder sofort loslegen kann!

Die verschiedenen Sportarten verhelfen dir nicht nur zum schnellen Abnehmen, sondern sie unterstützen ebenfalls deinen Muskelaufbau. Die meisten Sportarten kannst du drinnen und draußen an der frischen Luft ausführen.

Denke aber daran, dass die verbrannten Kalorien nicht das Einzige sind, worauf es ankommt. Dass eine Sportart die meisten Kalorien verbrennt, bedeutet nicht, dass es für dich die beste Option ist. Die beste Übung für dich ist diejenige, welche du regelmäßig machst, weil sie dir Spaß macht. Hier kommen die 8 Sportarten, bei denen du am meisten Kalorien verbrennst.

1. Laufen (800-1200 Kalorien pro Stunde)

Laufen ist eine tolle Möglichkeit, um schnell Kalorien zu verbrennen. Außer einem Paar hochwertiger Laufschuhe brauchst du nichts weiter und kannst sofort loslaufen. Laufe durch die Landschaft, durch den Park oder am Wasser entlang und genieße die Natur, während du dir in kurzer Zeit die Kalorien einer kompletten Hauptmahlzeit verbrennst. Gleichzeitig trainierst du dein Herz – einen unserer wichtigsten Muskeln.

Das Gute ist auch, dass man komplett alleine joggen kann. Dadurch ist man zeitlich unabhängig. Man braucht auf niemanden warten, sondern läuft dann los, wann es einem passt. Es ist eine Aktivität, mit der du jederzeit starten kannst. Nebenbei kannst du Musik oder einen Podcast hören, wodurch das Laufen eine kurzweilige Betätigung wird. Mit dem richtigen Trainingspartner macht aber auch das gemeinsame Laufen sehr viel Spaß.

Falls du Zuhause bereits ein Laufband stehen hast, kannst du diesen Sport auch bequem in deinen eigenen vier Wänden durchführen. Alternativ stehen in jedem Fitnessstudio Laufbänder, sodass du auch dort ein Laufband für dein Cardio-Training nutzen kannst.

Wie viele Kalorien du tatsächlich beim Laufen verbrennst, hängt insbesondere von deiner Trainingsintensität ab: Je länger und schneller du läufst, umso mehr Kalorien verbrennst du. Natürlich hängt dein Kalorienverbrauch auch stark von deinem Körpergewicht und deinem Trainingsstand ab. Trainierte Läufer können so locker über 1000 Kalorien in der Stunde verbrennen.

2. Schwimmen (700-900 Kalorien pro Stunde)

Schwimmen ist eine Sportart, welche deinen ganzen Körper beansprucht. Selbst wenn du zwischen deinen Bahnen immer mal wieder eine kurze Pause einlegst, sind über 700 Kalorien pro Stunde locker drin. Aber damit hört es nicht auf.

Schwimmen ist so beliebt bei Menschen aller Altersklassen, da die Sportart besonders schonend für die Gelenke ist. Der Widerstand durch die Schwerkraft ist im Wasser viel geringer als oberhalb der Wasseroberfläche, sodass Schwimmen dein Körper nicht so stark wie andere sportliche Aktivitäten strapaziert. Auch die Verletzungsgefahr ist dadurch sehr viel niedriger. Also, pack deine Badesachen ein und auf geht’s zum nächsten Schwimmbad!

3. Rudern (600-800 Kalorien pro Stunde)

Rudern gehört nicht ohne Grund zu den effektivsten Fatburner-Sportarten, denn beim Rudern arbeiten alle großen Muskelgruppen des Körpers und verbrauchen dabei Energie. Am stärksten wird bei dieser Sportart der Rücken beansprucht. Aber auch Arme, Beine und Bauch sind gefordert.

Zum Rudern brauchst du lediglich eine Rudermaschine. Diese zum Rudern hergestellten Trainingsgeräte unterscheiden sich im Wesentlichen durch die Art des Widerstandes, welchen du wegziehst. Der Widerstand kann durch Wasser, Luft, Magnete oder Hydraulik erfolgen. Achte darauf, dass du nach Möglichkeit mit einem Wasserwiderstand trainierst. Dieser erzeugt nicht nur ein besonders realistisches Gefühl beim Rudern, sondern ist auch am schonendsten für deine Gelenke.

Unser Tipp

Training für Zuhause

Solide Rudermaschine im niedrigen Preissegment. Völlig ausreichend für ein anspruchsvolles Training zuhause.

*Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung

Rudergeräte gibt es für ein paar hundert Euro für Zuhause. Wenn du vorhast regelmäßig zu rudern, kannst du dir überlegen, dir so ein Gerät anzuschaffen. Zuvor solltest du allerdings einige Male ausprobiert haben, ob dir Rudern auch wirklich Freude bereitet. Das kannst du in vielen Fitness-Studios ausprobieren, denn dort stehen meistens Rudergeräte.

Bist du dann erst einmal eine Weile am Rudern, wird sich deine Trainingsintensität mit der Zeit erhöhen. Du wirst immer stärker, wodurch du länger und mit stärkerem Widerstand trainieren kannst. Gleichzeitig steigert sich dadurch dein Kalorienverbrauch immer weiter, sodass du beim Rudern bis zu 800 Kalorien in der Stunde abnehmen kannst.

4. Fußball (500-800 Kalorien pro Stunde)

Fußball gilt als die beliebteste Sportart in Deutschland. Das bedeutet allerdings nicht, dass es auch die Sportart ist, die am meisten ausgeführt wird. Tatsächlich ist Fitness-Training die am meisten praktizierte Sportart. Ein Großteil der „Fußballer“ verfolgt den Sport nämlich nur vor dem Fernseher oder auf der Tribüne im Stadion, wenn ihre Lieblingsmannschaft gerade spielt.

Dabei hat man als aktiver Fußballer nicht nur eine Menge Spaß, sondern verbrennt auch noch eine Menge Kalorien. Als Feldspieler kannst du innerhalb eines 90-Minütigen Spiels bis zu 1100 Kalorien verbrennen. Vorausgesetzt natürlich, dass du während des Spiels nicht ausgewechselt wirst.

Als Torwart sind es nicht ganz so viele. Aber auch ein Torwart steht nicht einfach nur 90 Minuten zwischen seinen Pfosten und wartet, bis ein Gegenspieler den Ball in seine Richtung schießt. Moderne Torwarte spielen aktiv mit, unterstützen die eigene Mannschaft beim Spielaufbau und bewegen sich so auch eine ganze Menge innerhalb der eigenen Spielhälfte.

5. Radfahren (600-700 Kalorien pro Stunde)

Radfahren ist ein hervorragender Ausdauersport, um hunderte an Kalorien zu verbrennen. Auch diese Sportart kannst du komplett zeitunabhängig alleine durchführen. Mit der Zeit wirst du bei dieser körperlichen Aktivität abschweifen und so richtig abschalten können, während du mit deinem Rennrad über die Dörfer fährst.

Abenteurer können sich auch ein Mountainbike schnappen und durch die Berge fahren. Natürlich ist das nur eine Option, wenn du in der südlichen Hälfte von Deutschland wohnst. Hier oben im Norden haben wir nicht so viele anspruchsvolle Berge.

Wenn du aktuell gar kein Fahrrad besitzt, bedeutet das nicht, dass du diese Sportart nicht durchführen kannst. Jedes Fitnessstudio hat normalerweise eine Menge Fahrräder, in denen du im Sitzen oder im Liegen fahren kannst. Vor den Fahrrädern hängen oftmals Fernseher, die dir die Zeit verkürzen sollen. Alternativ kannst du dir aber auch dein eigenes TV-Programm auf dein Smartphone laden, um es während des Trainings zu gucken.

So oder so kannst du davon ausgehen, dass man beim Radfahren zwischen 600 und 700 Kalorien in der Stunde verbrennt.

6. Basketball (500-700 Kalorien pro Stunde)

Basketball ist ein sehr unterhaltsamer Sport, bei dem die Bewegungsabläufe etwas anders wie beim Fußball sind. Statt dem gemäßigten Dauerlauf besteht das Spiel zu einem großen Teil aus schnellen Läufen bis zu Sprints. Immer wenn der Ball im Aus ist oder ein Spieler gefoult wurde, wird das Spiel unterbrochen und die Spieler können sich kurz erholen.

Tatsächlich beansprucht Basketball jeden Muskel deines Körpers. Der Sport besteht aus vielen Sprints. Den Ball passt und wirft man mit den Armen. Beim Rebound setzt man seinen ganzen Körper ein, um sich gegen den Gegenspieler durchzusetzen. Und dann muss man natürlich noch hochspringen, um den Ball für sein Team zu sichern. Und wenn man schon völlig erschöpft ist, muss man im Kopf versuchen fit zu bleiben, damit man die richtigen Entscheidungen trifft. Ansonsten verfehlt man den Korb, spielt den Ball zum Gegenspieler oder verteidigt den eigenen Korb nicht gut, was dem Gegner einfache Punkte ermöglicht.

Normalerweise wird beim Basketball 5 gegen 5 gespielt, aber auch ein 3 gegen 3 oder ein 1 gegen 1 kann viel Spaß machen. Basketballkörbe stehen neben vielen Sportplätzen oder Schulen. Daher brauchst du eigentlich nur noch einen Basketball, einige Mitspieler und du kannst loslegen. Auch beim Basketball wird deine Fettverbrennung so richtig angekurbelt. Über 500 Kalorien in der Stunde sind locker machbar.

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Langlebiger Basketball von Spalding, der Marke der NBA.

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7. Kraftsport mit Intervalltraining (500-700 Kalorien pro Stunde)

Wie viele Kalorien du beim Krafttraining genau verbrennst, ist allerdings schwierig zu sagen. Es hängt zu einem großen Teil davon ab, welche Muskeln du trainierst. Das Training von großen Muskelgruppen wie den Beinen oder dem Rücken verbrennt sehr viel mehr Kalorien, als das Trainieren von Bizeps oder Bauchmuskeln.

Zum Start empfiehlt sich eigentlich immer ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf die großen Muskelgruppen. Auch, wenn viele Neueinsteiger bestimmte Muskeln als besonders wichtig empfinden, trainierst du die kleinen Muskelgruppen beim Trainieren der großen Muskelgruppen ohnehin mit.

Muskeltraining ist tatsächlich die einzige Sportart in diesem Beitrag, bei welcher man nicht hauptsächlich im aeroben Bereich trainiert. Tatsächlich ist der Kalorienverbrauch beim Kraftsport erst einmal gar nicht so groß wie bei anderen Sportarten, die einen großen Cardio-Anteil haben. Dafür profitiert man beim Fitness-Training vom Nachbrenneffekt, bei welchem du auch nachdem du dein Workout beendet hast noch viele Stunden weitere Kalorien verbrennst.

Der Nachbrenneffekt ist besonders hoch, wenn man die Übungen ohne große Pausen als Supersatz durchführt. Immer, wenn deine Muskeln bei einem Satz versagen und du das Gewicht nicht mehr gestemmt bekommst, gehst du mit dem Gewicht ein bisschen nach unten und trainierst weiter, bis du erneut das Gewicht nicht mehr gehoben bekommst.

Diese Form des Fitness-Trainings regt deine Muskeln nachhaltig an, wodurch du insgesamt bis zu 700 Kalorien in einer Stunde intensivem Intervalltraining verbrennen kannst. Zusätzlich verbrennen die aufgebauten Muskeln zusätzliche Kalorien, während du gerade nicht trainierst.

8. Tennis (450-650 Kalorien pro Stunde)

Tennis ist eigentlich ein Einzelsport, kann aber auch als Doppel gespielt werden. Auf jeden Fall brauchst du mindestens eine weitere Person, da ein Match gegen sich selbst wenig Herausforderung mit sich bringt. 

Anfänger sollten vorerst versuchen, möglichst viele Ballwechsel miteinander hinzubekommen, da der Ball einem am Anfang ganz schön schnell vorkommen kann. Würde man dann auch noch gegeneinander spielen, fliegt der Ball nur die ganze Zeit ins Aus und die Ballwechsel sind sehr kurz. Fortgeschrittene Spieler spielen natürlich gegeneinander und versuchen das Spiel für sich zu gewinnen.

Insgesamt ist Tennis eine Sportart, die den ganzen Körper beansprucht, aus vielen kurzen Sprints besteht und nach einem gewonnen Punkt immer kurz unterbrochen wird.

Tennis ist ebenfalls eine Art der Bewegung, die man ganzjährig durchführen kann. Im Sommer gibt es Draußen-Plätze, was bei uns in Deutschland für gewöhnlich rote Grandplätze sind. Im Winter gibt es Tennishallen, in denen du auf Teppichboden spielen kannst. Besorge dir einfach ein gutes Paar Tennisschuhe und einen Tennisschläger – schon kann es losgehen. 

Alternativ kannst du auch Squash spielen. Das ist fast wie Tennis, nur dass man dabei gegen eine Wand schlägt. Auch dabei verbrennst du ordentlich Kalorien.

Das Fazit

Viele Sportarten bieten dir eine tolle Möglichkeit, um Körper, Kopf und Herz fit zu halten und gleichzeitig massenhaft an Kalorien zu verbrennen. Wenn du aber nachhaltig gesund leben möchtest, reicht Sport alleine nicht aus. Das geht das nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung.

Dazu musst du unnötige zuckerhaltige Lebensmittel aus deiner Ernährung entfernen und durch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, guten Fetten und Proteinen ersetzen. Eine gesunde Ernährung ist ganz einfach, wenn man die richtigen Rezepte dafür hat.

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